补钙的坚果有哪些食物：选高钙原味款

补钙的坚果有哪些食物，优先选择炒榛子、黑芝麻、白芝麻、巴旦木、花生仁、松子、开心果，这类坚果钙含量明显高于核桃、腰果；坚果内含有植酸，钙吸收率低于牛奶，适合作为膳食补钙辅助来源，不能替代奶类，每日食用量控制在20至30克，有肾结石病史、高血脂人群需要减少摄入量，儿童食用要防止呛噎，尽量碾碎后喂食。

补钙坚果钙含量对比

巴旦木也就是常说的大杏仁，很多人会把普通杏仁和巴旦木混淆，普通杏仁钙含量约248毫克每100克，同样可以用来辅助补钙，但市面上盐焗、蜂蜜味的加工款钠含量很高，会增加身体代谢负担，不适合长期用来补钙。

植酸是坚果自带的抗营养物质，会结合一部分钙，降低肠道吸收效率。你可以把坚果提前浸泡4到8小时，沥干低温烘干或者直接炒熟，这个操作可以减少大部分植酸，提升钙的利用率，不要长时间高温油炸，高温会破坏部分矿物质。

选原味。

带调味的坚果，糖、盐、油大量添加，不仅不会提升补钙效果，还会带来额外热量和钠，高盐饮食会加速尿液中钙流失，抵消坚果补钙的作用，购买时看配料表，配料只有坚果本身的产品才适合长期吃。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每周摄入坚果50至70克，折算下来每天20克左右，大约一小捧。这个分量既能补充钙、镁、不饱和脂肪酸，又不容易造成热量超标，单次一次性吃下100克炒榛子，摄入热量接近600大卡，长期过量会造成体重上升。

该方法的适用边界是，坚果仅作为补钙辅助食物。50岁以上、绝经女性、骨质疏松人群，每日钙需求量更高，只依靠坚果无法满足，必须搭配牛奶、豆腐这类高吸收钙源；草酸偏高的坚果，既往有草酸钙肾结石病史的人群需要减少食用，避免增加结石复发概率。

搭配维生素D可以提升整体钙吸收效率，坚果本身维生素D含量很低，你可以搭配户外晒太阳，或者搭配蛋黄、深海鱼一同食用，单纯大量吃坚果，缺少维生素D的情况下，钙吸收提升幅度有限。

不要把坚果磨成很甜的坚果糊大量饮用，很多人为了好喝加入大量白砂糖，糖分过高会影响矿物质吸收，直接吃原味坚果，或者少量撒入粥、酸奶中，是更稳定的补钙吃法。