维生素c都有哪些水果和蔬菜：分清高低含量

维生素c都有哪些水果和蔬菜，高含量果蔬包含刺梨、鲜枣、猕猴桃、彩椒、芥蓝，中等含量有橙子、草莓、小白菜，偏低含量有苹果、黄瓜，生食、快炒能保留更多营养，长期存在严重肠胃溃疡、正在服用大剂量抗凝药物的人群，不要一次性大量摄入这类高维C食材，避免刺激消化道或增加出血倾向。

富含维生素c的水果

鲜枣的维C水平在常见鲜果里处于靠前梯队，每一百克可食部分含有较为可观的维C，成熟之后甜度上升，营养保留更好，放久风干制成干枣之后，维C会出现明显流失，不能用干枣替代鲜果补充。刺梨属于小众野果，维C含量突出，多用来制作果汁或者蜜饯，加工过程会损耗一部分活性物质，鲜吃的吸收效果更好。猕猴桃也是日常容易买到的选择，绿心品种和黄心品种之间存在小幅差距，黄心猕猴桃通常能提供更多维C。

柑橘类、浆果类可以作为稳定补给，橙子、柚子、草莓都属于中等偏高的梯队，适合日常轮换食用，不要只盯着单一品种。很多人误以为柠檬维C很高，但同等重量对比，它的含量不及鲜枣，而且大多只是切片泡水，入水析出的分量有限，单纯靠柠檬水很难补足每日所需。香蕉、葡萄、梨里面的维C偏少，如果目标是补充该营养素，不适合作为主力水果。

生吃为佳。

富含维生素c的蔬菜

彩椒，尤其是红色彩椒，是蔬菜里优质的维C来源，生吃做沙拉、短时间快炒都合适，长时间炖煮会让大量维C溶进汤汁并且受热分解。芥蓝、菜花、西蓝花同属十字花科，含量处在较高区间，焯水时间控制在一分钟以内，可以减少流失。小白菜、油菜、油麦菜这类绿叶菜获取门槛低，日常随餐搭配就能持续补充，存放时间越长，叶片当中的维C消耗越多，尽量购买之后三天内吃完。

根茎类蔬菜整体含量普遍偏低，白萝卜、胡萝卜有一定分量，但远比不上绿叶菜和甜椒。土豆里面的维C不算突出，不过因为食用量大，如果把它当作主食，累积摄入也能贡献一部分。苦瓜的维C表现不错，口感偏苦，适合清炒，焯水可以减轻苦味，同时也会带走一部分可溶性营养。

加热方式直接改变最终摄入，维C属于水溶性抗氧化物质，遇高温、长时间浸泡、接触大量清水都会损耗。如果你想要留住更多，优先凉拌、生食，炒制时大火快炒，出锅前再放盐，不要提前长时间浸泡清洗。切好的果蔬暴露在空气当中，氧化会持续消耗，切开之后尽快吃完，不要搁置数个小时。

中国营养学会在居民膳食营养素参考摄入量当中给出，成年人每日推荐摄入一百毫克维C，依靠天然果蔬搭配就可以达到，不必盲目选择补剂。饮食正常的健康人群，通过食材摄入不容易出现过量问题，补剂才有超量风险。

搭配可以灵活调整，一餐搭配一份高维C蔬菜，每天再安排一到两份鲜果，就可以平稳贴近推荐量。不用刻意追求每一口都选择含量最高的品种，多样化搭配还能同时获取膳食纤维、钾以及其他多酚物质，整体膳食收益更高。

采摘成熟度也会影响结果，尚未完全成熟的果蔬，维C积累还没有完成，完全熟透之后，部分品种会慢慢下降，选择八分熟左右的鲜果，营养处在比较合适的水平。大棚种植和露天种植之间不会形成巨大差距，不用单纯依靠种植方式判断维C多少。