胆固醇含量高的食物有哪些|分清类别控摄入

胆固醇含量高的食物有哪些，主要集中在动物内脏、部分水产、蛋类蛋黄、肥肉和加工动物制品，健康成年人每日膳食胆固醇摄入建议控制在300毫克以内，低密度脂蛋白胆固醇升高、冠心病、动脉粥样硬化人群建议每日不超过200毫克，这类人群优先减少动物内脏、蟹黄鱼籽的食用，普通健康人群不用完全忌口，控制食用频次和分量即可，植物性食物本身不含胆固醇。

胆固醇含量高的食物动物内脏类

动物内脏是胆固醇密度最高的一类食材，每100克猪肝胆固醇大约288毫克，每100克猪脑胆固醇含量可达2571毫克，羊脑、牛脑的数值和猪脑接近，鸡肝、鸭肝、鹅肝胆固醇也处在较高水平。你吃这类食材的时候，单次食用量建议控制在50克以内，不要每周多次食用，脑类食材尽量少吃。内脏除胆固醇之外，还含有丰富的铁、维生素A，只是不适合血脂异常人群频繁吃。

胆固醇含量高的食物水产卵黄类

蟹黄、蟹膏、鱼籽、虾籽都属于高胆固醇水产部位，每100克蟹黄胆固醇大约466毫克，各类鱼籽胆固醇普遍在300毫克以上。普通鱼肉胆固醇大多偏低，区别在于卵和性腺部分，吃螃蟹时只吃蟹肉、少吃蟹黄，吃鱼避开鱼籽，就能明显降低一餐的胆固醇摄入。鱿鱼、墨鱼这类软体海鲜胆固醇含量同样偏高，每100克鱿鱼胆固醇约268毫克。

胆固醇含量高的食物蛋类与肉制品

蛋黄是胆固醇集中的位置，一个中等大小鸡蛋蛋黄胆固醇大约186毫克，蛋白几乎不含胆固醇。健康人群每天1个完整鸡蛋大多不会造成血脂明显波动，血脂管控人群可以隔天吃全蛋，或者只吃蛋白。肥猪肉、肥牛、肥羊、五花肉，还有黄油、牛油、猪油这类动物油脂，胆固醇含量偏高，同时饱和脂肪含量高，饱和脂肪会影响体内胆固醇合成，危害比食物胆固醇本身更突出。

加工肉制品同样需要留意，腊味、咸蛋黄、香肠、午餐肉，除胆固醇之外，盐和饱和脂肪含量偏高，不适合长期频繁食用。

植物食物不含胆固醇。

很多人会混淆膳食胆固醇和血液胆固醇，膳食胆固醇对多数健康人的血脂影响幅度有限，饱和脂肪、反式脂肪对自身胆固醇合成的影响更大。你调整饮食的时候，不能只盯着高胆固醇食物，同步减少油炸食品、起酥点心、植脂奶油，控脂效果会更好。

该饮食判断标准不适用于家族性高胆固醇血症人群，这类人群自身代谢胆固醇存在先天缺陷，即使少量摄入高胆固醇食物，也容易出现血脂明显升高，需要在医生指导下制定专属饮食方案，不能直接套用普通人群的食用标准。

你可以用简单的方式自查一餐胆固醇负荷，一餐同时搭配内脏+蟹黄+蛋黄，很容易单次就突破每日推荐上限，搭配优先选瘦肉、鱼虾肉、蛋清，搭配大量蔬菜、全谷物，平衡一餐的膳食结构。