来月经可以做哪些运动：低强度为主

来月经可以做哪些运动，优先选低冲击、腹压小的温和运动，适合经期没有剧烈腹痛、大量血块、头晕乏力的人群，包括慢走、简单瑜伽拉伸、盆底肌收缩、静态拉伸，单次时长控制在20到30分钟，心率保持平稳；痛经明显、经量偏大、有子宫腺肌症或子宫内膜异位症的人，不建议运动，以休息为主，运动时一旦腹痛加重、出血量突然变多就要立刻停下，经期前三天整体建议降低运动强度。

来月经可以做哪些运动，推荐项目与操作方式

慢走是门槛最低的选择，你可以选平地路面，速度以能正常说话不喘粗气为准，避开爬坡、快走冲刺，每次20分钟左右，能帮助改善盆腔血液循环，缓解轻度坠胀，不会明显增加经量。静态瑜伽只保留拉伸体式，避开深度前屈、倒立、强烈扭转、大幅度卷腹动作，只做婴儿式、猫牛式、坐姿侧拉伸，每个动作停留30秒，全程保持呼吸平缓，不憋气发力。

盆底肌收缩练习不受场地限制，坐着或者躺着都能完成，收缩肛门和阴道周围肌肉5秒，放松5秒，一组10次，一天2到3组，有助于减轻经期下坠感，练习时不要收紧腹部、大腿肌肉代偿。肩背、大腿后侧的静态拉伸同样适配，每个拉伸动作保持稳定，不弹震、不猛拉，放松经期容易紧绷的肌肉。

温和的徒手站姿训练也可以少量尝试，比如原地踏步、站姿髋部画圈，动作幅度放小，不跳跃、不深蹲到底，适合经期后几天身体状态好转的时候进行，单次不要超过20分钟。

经期运动的对比参考

高冲击运动不适合经期。

运动前不需要额外长时间热身，简单活动手腕脚踝、轻轻转动骨盆1到2分钟就足够，运动中全程保持均匀呼吸，憋气发力会升高腹腔压力，刺激子宫收缩，诱发或者加重痛经。运动结束后及时做好腹部、腰部保暖，不要立刻吹冷风、喝冰水，减少盆腔血管快速收缩带来的不适感。

单次运动时长不要超过30分钟，一天最多一次，不要连续多天运动，身体疲惫时直接停止，不要硬撑。经期运动目标不是减脂或者提升体能，只是舒缓不适，不要给自己设置运动目标和运动量KPI。

该适用边界是，如果你本身存在经期大出血、严重原发性痛经、卵巢囊肿病史，或者经期伴随恶心、头晕、面色发白，所有运动都暂停，持续静养。

你可以在经期结束后，再逐步恢复慢跑、跳绳、负重训练这类强度更高的项目，循序渐进增加运动量，不要经期一结束就直接回到平时的高强度训练计划。