补钙的东西有哪些食物：分梯队挑选

补钙的东西有哪些食物，优先选乳制品、豆制品、绿叶菜、水产、坚果这几大类，不同类别钙吸收率差异明显，乳制品吸收率可达30%左右，植物类大多在5%到20%之间，乳糖不耐受人群可以跳过鲜奶，直接选择无糖酸奶、卤水豆腐，肾结石人群需要控制高草酸高钙食材一次性大量摄入，单次进食高钙食物不要超过300毫升奶或者200克豆腐。

补钙的乳制品类食物

纯牛奶、无糖酸奶、奶酪、奶片都属于补钙主力，每100毫升全脂牛奶含钙大约104毫克，酸奶经过发酵，乳糖被分解，更适合乳糖不耐受的人，奶酪经过浓缩，同等重量下钙含量远高于液态奶，适合少量加餐补充，选购时优先挑配料表第一位为生牛乳、添加糖含量偏低的款式，调味乳饮料钙含量偏低，不把它当作补钙主力。

选原味款。

补钙的豆制品类食物

卤水豆腐、石膏豆腐、豆干、腐竹在制作时加入凝固剂，钙含量明显高于豆浆，每100克北豆腐含钙约138毫克，豆浆加水稀释之后钙浓度很低，依靠豆浆很难补足每日所需钙量，嫩豆腐口感软，钙含量比老豆腐低，日常搭配一餐100到150克豆腐，就能稳定补充一部分钙，黄豆本身含钙不错，但直接生吃不利于消化吸收，必须做熟之后食用。

补钙的蔬菜类食物

小油菜、荠菜、芥蓝、西兰花、苋菜都含有可观的钙，但是苋菜、菠菜草酸含量高，草酸会和钙结合形成难以吸收的沉淀，吃之前用沸水焯烫一分钟，可以去掉大部分草酸，提升钙的利用效率，这类蔬菜单次补钙总量有限，适合作为长期搭配，不能单独依靠蔬菜满足全天钙需求，很多人误以为菠菜是补钙佳品，直接生吃或者清炒，实际能吸收的钙很少。

补钙的水产与其他食物

带骨食用的小鱼干、虾皮、带壳小虾、蛤蜊含钙量很高，虾皮钠含量偏高，每次只能放几克调味，不要大量吃，避免钠摄入超标，黑芝麻、杏仁、巴旦木这类坚果也含有钙，同时脂肪含量偏高，每日坚果总量控制在20克以内，避免热量超标，沙丁鱼罐头连骨头一起吃，是性价比不错的补钙选择。

维生素D会直接影响钙吸收，只吃补钙食物、缺少日晒，钙很难被身体留住，每天户外晒15到20分钟太阳，避开正午强光，皮肤可以自行合成维生素D，长期室内工作、很少晒太阳的人，可以搭配富含维D的食物，比如蛋黄、秋刀鱼。

成年人每日钙推荐摄入量800毫克，50岁以上、孕期、哺乳期人群上调至1000毫克，食物补足优先，饮食缺口较大时再考虑钙剂，不要自行叠加大剂量钙剂和大量高钙食物，血钙超标会带来代谢负担。

进餐的时候摄入钙，吸收效果优于空腹单独吃高钙食物，一餐里面不要同时大量摄入浓茶、高纤维麦麸，鞣酸和过多膳食纤维会降低钙吸收速度，错开两小时以上食用，影响会明显变小。