哪些蔬菜含有维生素d：含量偏低，多为菌菇

哪些蔬菜含有维生素d，绝大多数常见绿叶菜、瓜茄类蔬菜本身天然维生素d含量很低，可优先选择经过紫外线光照处理的菌菇类蔬菜，普通大棚避光培育的菌菇维生素d水平接近普通蔬菜，很难靠日常吃菜满足每日维生素d需求，膳食参考摄入量里成人每日维生素d推荐摄入量为10μg，仅依靠蔬菜摄入，多数人难以达标，搭配日晒、强化食品或者补剂才是更稳妥的方式。

哪些蔬菜含有维生素d，可选择品类

• 香菇：鲜香菇经阳光或者紫外灯照射后，麦角固醇转化成维生素D2，含量提升明显
• 平菇：光照处理后维生素D2积累量较高，是性价比不错的选择
• 杏鲍菇：同样含有麦角固醇，光照后维生素D水平上升，原生未光照版本含量很低
• 金针菇：原生含量微弱，光照加工之后才有可观的维生素D

菠菜、油麦菜、黄瓜、番茄、白菜这类日常蔬菜，本身几乎不含可检出的维生素d，不要把它们当作维生素d的食物来源，它们的营养优势集中在膳食纤维、维生素C、钾元素等其他营养素。

麦角固醇是菌菇生成维生素D的前提物质，它本身不属于维生素d，只有在紫外线的作用下，才会转化成维生素D2，维生素D2在人体里的吸收利用率略低于动物性食物里的维生素D3。

自制提升菌菇维生素d含量的操作简单，你把新鲜菌菇摊薄，放在阳光直射位置晒2到4小时，期间翻面一次，避光密封存放的袋装菌菇，不会自行合成维生素d。

不要只靠晒菌菇来补足维生素d。

素食人群、长期室内工作缺少日晒、深色皮肤、老年人，这几类人群通过蔬菜获取维生素d的局限会更突出，这类人群如果不额外安排其他来源，更容易出现维生素d不足的情况。

维生素D2和D3都能在体内发挥调节钙吸收的作用，只是同等剂量下D3在血液里留存的时间更长，维持血清25(OH)D浓度的效果相对更好，菌菇来源全部是D2，不能替代蛋黄、深海鱼里的D3。

购买菌菇时，包装标注经过紫外富集处理的产品，维生素d含量稳定可控，比自己日晒更不容易受到阴天、光照时长、摆放密度等外界因素干扰。