血糖高平时饮食注意什么-别靠节食控糖，靠日常吃法微调稳住数值

查出血糖偏高的那段时间，整个人都慌慌张张的，完全摸不准吃饭的分寸，总觉得血糖高平时饮食注意什么是件特别复杂的事，索性就一刀切节食，硬生生戒掉所有主食，结果反倒闹出了问题。

那段时间三餐只吃青菜和少量瘦肉，一口米饭、面条都不碰，饿了就硬扛，以为少吃碳水就能把血糖压下去。坚持了大概一周，某天下午上班突然头晕心慌、手脚发软，测完指尖血糖直接偏低，整个人冒冷汗、浑身乏力，缓了好半天才缓过来。后来才知道，极端断主食根本不是控糖，是打乱身体代谢，反而会让血糖后续反弹得更厉害，越控越乱。

身边很多血糖高的人都有个通病，以为甜的才是升糖元凶，对主食毫无正确认知。

平时最爱吃白粥配馒头，早起空腹喝一大碗软烂的白粥，配两个暄软的白面馒头，吃得清淡又舒服。可连续吃了半个月，晨起空腹血糖次次偏高。之后慢慢发现，精加工的软烂主食，消化速度快得离谱，吃完血糖会在短时间内飙升，比吃少量甜食的升糖速度还要猛，这是很多人都忽略的细节。

慢慢改掉了只吃精米白面的习惯，没有完全不吃主食，只是做了简单替换。把日常的白米饭换成一半糙米、一半大米的杂粮饭，白粥彻底戒掉，换成小米粥、燕麦粥，而且不会煮得过于软烂。馒头、面条这类精制面食，一周只吃两三次，其余时间都用杂粮主食替代。调整之后，餐后血糖再也没有出现过骤然飙升的情况，数值变得平稳很多。

很多人还会搞错水果的食用时间，这也是控糖路上的关键问题。

之前总觉得水果健康，饭后半小时准时吃苹果、橙子，觉得既能补充维生素，又不会影响血糖。可每次餐后两小时血糖监测，数值都居高不下，一直找不到原因。反复试了好几次才发现，正餐过后肠胃正在消化主食，此时摄入水果的糖分，双重糖分叠加，血糖必然超标。

现在固定了吃水果的时间，只在两餐之间的空档吃，比如上午十点、下午三点，每次只吃一小份，绝不贪多。而且会避开荔枝、芒果、榴莲这类高糖水果，只选柚子、草莓、圣女果这类低糖品类，吃完再简单走动几分钟，糖分代谢会更顺畅。

做菜的方式，也悄悄决定着血糖的起伏。

以前做饭口味偏重，喜欢红烧、油焖，做菜会放不少食用油，还经常用白糖提鲜。本身食材没有问题，但高油高盐的烹饪方式，会降低身体对胰岛素的敏感度，哪怕不吃甜食、控制了主食，血糖依旧很难稳住。

现在家里做饭基本以清炒、清蒸、水煮、凉拌为主，严格控制用油量，彻底改掉做菜加糖的习惯。外卖也尽量少吃，外面的饭菜重油重糖、调料繁杂，哪怕是素菜，隐形糖分和油脂也远超家常饭菜，吃完血糖波动特别明显。

不用刻意忌口所有美食，也不用折磨自己节食挨饿。前几天嘴馋想吃饼干，没有强行克制，只是挑了无糖杂粮饼干，只吃两片，吃完站着活动二十分钟，当天的血糖数据依旧正常。

现在每一餐都会刻意留三分饱，绝不暴饮暴食，哪怕是杂粮主食也不会过量。每天饭前都会下意识喝一杯温水，稍微垫一垫肚子，避免正餐吃太多，这是目前一直在坚持的饮食小习惯。