有纤维素的食物有哪些：分大类速查

有纤维素的食物全部来自植物类食材，纤维素属于不可溶性膳食纤维，主要作用是增加粪便体积、推动肠道蠕动，《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日膳食纤维总摄入量25至30克，纤维素是其中重要组成部分；肾病患者需要限制高钾高纤维食材，肠胃溃疡急性期人群大量摄入会加重腹胀腹痛，这类人群要减少高纤维素食物。你可以优先选择全谷物、杂豆、带皮根茎菜、绿叶菜、菌菇、带皮水果、坚果种子这七大类，挑选时尽量保留外皮，精细打磨、去皮、长时间熬煮会损失一部分纤维素。

有纤维素的谷物杂豆类食物

精制米面经过打磨去掉麸皮，纤维素含量很低，全谷物和杂豆保留外层种皮，纤维素含量明显更高。燕麦、荞麦、糙米、藜麦、玉米、大麦属于全谷物；红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、芸豆属于杂豆类。干豆的纤维素含量远高于煮熟后的豆子，因为吸水之后重量变大，单位重量纤维被稀释。煮粥不要把豆类煮到完全软烂成糊，过度熬煮会破坏部分纤维素结构。

有纤维素的蔬菜菌菇类食物

蔬菜里的纤维素集中在表皮、叶脉和茎部，带皮吃能保留更多纤维素。西兰花、芹菜、芥蓝、菠菜、油麦菜这类绿叶菜，纤维素含量稳定；红薯、土豆、山药、莲藕等根茎菜，一定要保留外皮食用。木耳、银耳、香菇、金针菇等菌菇，纤维素含量突出，木耳干品纤维素数值很高，泡发后重量大幅增加，单次食用不要过量。

不要只靠口感粗糙判断纤维素多少。

有纤维素的水果坚果种子类食物

水果的纤维素大多集中在果皮和果籽，去皮吃会损失大量纤维素。苹果、梨、石榴、猕猴桃、无花果、鲜枣都是不错选择，榨汁会过滤掉果肉与果皮，纤维素大量流失，直接完整食用效果更好。杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽、黑芝麻含有丰富纤维素，同时脂肪含量偏高，每天食用量控制在一小把以内。

一次性突然大量增加纤维素摄入，且喝水不足，容易引发腹胀、便秘加重，增加纤维素时需要同步提升饮水量，每日饮水保持1500毫升以上。你可以循序渐进，每周少量增加高纤维食材，给肠道适应时间。

动物类食材不含纤维素，肉类、鸡蛋、牛奶、鱼虾里完全没有这种成分。

魔芋含葡甘聚糖，属于可溶性膳食纤维，纤维素占比并不高，不要把魔芋当成高纤维素主力食材。