如何预防糖尿病的发生：实用判断标准

如何预防糖尿病的发生，核心是长期稳住体重、餐后血糖、饮食结构与运动习惯，优先控制空腹血糖处于3.9到6.1mmol/L、餐后2小时血糖低于7.8mmol/L，超重人群把腰围控制在男性小于90厘米、女性小于85厘米，每周累计150分钟中等强度活动，减少精制碳水和含糖饮料，每年做空腹血糖和糖化血红蛋白筛查；这套方式对糖耐量异常人群、一级亲属有糖尿病史的高危人群收益较为明显，已经确诊1型糖尿病、胰腺功能受损人群，这套方案无法起到预防发病的作用，只能配合医嘱管理血糖。

如何预防糖尿病的发生：饮食调整方案

你每餐主食不要全部选用白米白面，用杂粮杂豆替换一半主食量，杂粮占比可以稳定在二分之一到三分之二，每餐主食生重控制在一个拳头大小，不要一餐不吃主食，长时间断碳会诱发后续暴饮暴食，造成血糖大幅波动。进餐顺序固定为先吃蔬菜，再吃肉蛋豆制品，最后吃主食，蔬菜每餐保证两拳头，优先选绿叶菜、菌菇类，淀粉类蔬菜比如土豆、山药、莲藕吃了之后，对应的主食量要减少。添加糖尽量避开，奶茶、蛋糕、蜜饯、含糖果汁都属于高糖食物，蜂蜜、糖浆也会快速拉高血糖，日常饮水优先白开水、淡茶水。

油脂选择植物油，每日烹调用油控制在25克以内，少吃肥肉、动物皮、油炸食物，高脂肪饮食会降低身体对胰岛素的响应能力。零食优先选原味坚果、无糖酸奶，坚果单次量控制在一小把，避免过量带来热量超标。酒精会干扰肝脏糖代谢，不推荐主动饮酒，如果饮用，男性单日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

如何预防糖尿病的发生：运动与体重管理

中等强度运动指运动时微微出汗，心跳加快但还可以正常说话，快走、慢跑、骑行、游泳都属于这类运动，拆分到每周五天，每次30分钟。力量训练每周安排2次，哑铃、弹力带、自重深蹲都可以，肌肉量提升能够改善胰岛素敏感性，力量训练不要连续两天安排在同一肌群。久坐每间隔60分钟起身活动3到5分钟，原地踏步、拉伸都可以，持续久坐会减慢葡萄糖消耗速度。

减重速度放缓一点更稳妥。

体重指数BMI维持在18.5至23.9区间，BMI计算方式是体重千克数除以身高米数的平方。已经超重或者肥胖的人，不需要快速减重，半年内减掉初始体重的5%到7%，就可以明显改善糖耐量。减重不要依靠极端节食，快速掉体重容易造成肌肉流失，后续反弹风险偏高，反弹之后血糖更容易失控。

如何预防糖尿病的发生：定期筛查与风险管控

中国居民膳食指南（2022）建议，40岁以上成年人、有家族糖尿病史、高血压、高血脂、多囊卵巢综合征人群，每年至少检测一次空腹血糖和糖化血红蛋白，糖化血红蛋白可以反映近2到3个月平均血糖水平，不受单次吃饭影响。空腹血糖在6.1到7.0mmol/L之间，属于空腹血糖受损，餐后2小时血糖7.8到11.1mmol/L属于糖耐量减低，这两个阶段属于糖尿病前期，干预之后有较大概率延缓或者避免发展成糖尿病。

睡眠时长稳定在每天7小时左右，长期每天睡眠少于5小时或者超过9小时，会影响体内调节血糖的激素分泌，升高患病概率。尽量固定作息，减少熬夜，熬夜之后不要靠大量甜食补充精力。情绪长期持续紧张、压力大，会升高皮质醇，皮质醇上升会促使肝脏释放葡萄糖，日常可以用散步、深呼吸的方式舒缓压力。

吸烟会损伤血管内皮，叠加高血糖之后并发症风险上升，有吸烟习惯的人逐步戒烟，对代谢保护有帮助。不要自行购买降糖保健品长期服用，多数保健品没有明确的降糖预防作用，部分产品违规添加降糖成分，盲目服用会带来低血糖隐患。