维生素c的水果蔬菜有哪些：优先选鲜食彩椒冬枣
维生素c的水果蔬菜有哪些，按照《中国食物成分表2012修正版》的数据，新鲜彩椒、冬枣、芥蓝、猕猴桃的维C含量排在前列，同等重量下多数新鲜蔬菜的维C含量高于普通水果；高温长时间烹煮会破坏近一半维C，生吃、快炒、短时间焯水能保留更多营养，控糖人群要少吃冬枣这类高糖分鲜果，胃酸过多者不宜一次性大量生吃青椒、酸枣。
高维C蔬菜清单
| 食材名称 | 维C含量mg/100g | 食用建议 |
| 红甜椒 | 130 | 生食或大火快炒 |
| 芥蓝 | 76 | 焯水后清炒 |
| 豌豆苗 | 67 | 涮煮，缩短加热时长 |
| 西兰花 | 61 | 水开下锅，焯水2分钟 |
| 小白菜 | 51 | 急火快炒，避免久炖 |
绿叶菜与茄果类蔬菜储存超过3天，维C会出现明显流失，尽量当天购买当天食用。
高维C水果清单
| 食材名称 | 维C含量mg/100g | 食用建议 |
| 鲜冬枣 | 243 | 每日控制在3到5颗 |
| 中华猕猴桃 | 62 | 成熟后直接生吃 |
| 草莓 | 47 | 清水冲洗，不要久泡 |
| 山楂 | 53 | 胃酸偏高人群少量食用 |
| 橙子 | 33 | 直接吃鲜果，不榨汁 |
柠檬每百克仅含22毫克维C，单纯靠柠檬水很难补足每日需求，不要把柠檬当作补充维C的主力食材。
减少维C流失的实操方法
维C遇热、遇水容易分解，烹饪时尽量采用大火快炒、沸水短焯的方式，焯水时间控制在2分钟以内；洗菜不要长时间浸泡，避免水溶性维C溶进水里；不要把蔬菜切碎后长时间放置，切口接触空气会加速营养氧化。
成年人每日维C推荐摄入量为100毫克，只需要100克红甜椒或者2颗猕猴桃就可以达标。
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