人体需要哪些营养物质：六大类别，按需摄入

人体需要哪些营养物质，一共分为宏量营养素、微量营养素两大类共六类，宏量营养素包含碳水化合物、蛋白质、脂类，用来供给身体能量与搭建组织，微量营养素包含维生素、矿物质，还有水，膳食纤维归类为碳水化合物中的功能性成分；健康成年人日常饮食可参照《中国居民膳食指南（2022）》搭配，慢性肾病、重度消化障碍人群不能直接套用通用摄入量，这类人群需要由临床营养师单独调整方案，你可以通过每日食物种类快速自查营养覆盖度，一天食材种类不少于12种，每周不少于25种。

人体宏量营养素

碳水化合物是人体优先使用的能量来源，每克可提供4千卡热量，主要来自谷物、薯类、杂豆，精制米面升糖速度更快，全谷物保留麸皮与胚芽，膳食纤维含量更高。膳食纤维无法被人体消化酶分解，能延缓糖分吸收、维持肠道菌群稳定，成年人每日推荐摄入25至30克。

蛋白质构成肌肉、酶、抗体等身体结构，每克提供4千卡热量，由氨基酸组成，其中9种氨基酸人体无法自主合成，必须从食物获取，称为必需氨基酸。优质蛋白包含鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、大豆制品，单一植物蛋白氨基酸配比存在短板，搭配多种植物食材可以补足短板。

脂类包含脂肪与类脂，每克提供9千卡热量，是能量密度最高的营养素，同时帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K。脂肪分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，Omega-3与Omega-6属于多不饱和脂肪酸，人体无法合成，需要通过食物获取，脂肪不是有害成分，长期极低脂肪饮食会干扰激素合成。

人体微量营养素

维生素不提供热量，参与体内各类生化反应，分为水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素包含B族、维生素C，多余部分大多随尿液排出，在体内储存量少，需要持续从饮食补充；脂溶性维生素A、D、E、K可储存在肝脏与脂肪组织，过量长期摄入存在蓄积风险。

矿物质分为常量元素和微量元素，常量元素需求剂量更高，包含钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫，微量元素需求量很低，铁、锌、硒、碘、铜都属于微量元素。矿物质承担维持渗透压、骨骼构建、氧气运输的作用，钠摄入超标会提升血压异常的概率，成年人每日食盐控制在5克以内。

水，不可或缺。

水参与所有物质运输、代谢废物排出、体温调节，健康成年男性每日总水推荐摄入量1700毫升，女性1500毫升，出汗多、高温环境下要额外增加饮水量。补水优先选择白开水，含糖饮料会增加额外热量，不能替代饮水。

不同食物营养特点对比

营养补充剂不能替代天然食物，仅在饮食摄入不足、疾病消耗增加的场景下使用，比如严格素食人群容易缺乏维生素B12，日晒不足人群维生素D储备偏低，可在检测后酌情补充，不建议自行长期大剂量服用多种营养素胶囊。