牛奶的营养成分有哪些：看懂成分选奶

牛奶的营养成分有哪些，生牛乳基础营养包含优质乳蛋白、乳脂肪、乳糖、钙、磷、钾、维生素A、维生素D、B族维生素，每100毫升全脂牛奶通常含蛋白质3.2克、脂肪3.8克、乳糖4.8克、钙100毫克左右，乳糖不耐受人群摄入后容易出现腹胀腹泻，这类人群优先选择无乳糖牛奶，高血脂人群可以挑选脱脂或低脂款，中国食物成分表第6版可用来核对基础营养数值。

牛奶中的宏量营养素

乳蛋白分为酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白占蛋白总量约80%，消化吸收速度偏缓，能持续供给氨基酸，乳清蛋白占20%，吸收速度更快，富含支链氨基酸，适合运动后补充。乳蛋白属于完全蛋白质，含有人体自身不能合成的全部必需氨基酸，氨基酸配比贴合人体需求。

乳脂肪以甘油三酯为主，同时含有少量磷脂、胆固醇，脂肪球颗粒细小，相比多数动植物油脂更容易消化，脱脂牛奶会脱去绝大部分乳脂肪，热量随之下降，脂溶性维生素含量也会同步减少。乳糖是牛奶里主要碳水化合物，分解后生成葡萄糖和半乳糖，半乳糖可参与神经组织构成，体内缺少乳糖酶的人无法正常分解乳糖。

乳糖不耐受，不代表完全不能碰奶制品。

牛奶中的矿物质成分

钙是牛奶最受关注的矿物质，牛奶里的钙和酪蛋白、磷酸结合形成酪蛋白磷酸钙，溶解度适中，吸收利用率高于很多植物性钙源，磷和钙比例大约1.2:1，这个比例有助于钙在骨骼沉积，钾元素可以辅助调节细胞渗透压，维持正常肌肉和神经兴奋性，镁、锌、硒在牛奶里含量偏低，属于微量补充。

牛奶中的维生素成分

牛奶自带多种B族维生素，维生素B2、维生素B12含量较为突出，维生素B2参与体内能量代谢，维生素B12仅天然存在于动物性食物，素食人群可以依靠牛奶补充。全脂牛奶含有维生素A、维生素D、维生素E这类脂溶性维生素，脱脂工艺会带走大部分脂溶性维生素，市面部分脱脂奶会人工添加维生素A、D补齐含量。

不同品类牛奶成分对比

调制乳会在牛乳基础上额外添加糖、香精或者钙、维生素，营养构成会发生改变，配料表第一位不是生牛乳的饮品不属于纯牛奶，营养密度明显更低，不能当作日常钙和蛋白质的主要来源。

牛奶不可以替代药物补钙或者改善营养缺乏疾病，仅作为日常膳食补充。

高温长时间煮沸牛奶，会造成少量乳清蛋白变性、B族维生素流失，日常加热到温热即可，不需要持续煮沸。