含有蛋白质的食物和水果有哪些：分清高低蛋白

含有蛋白质的食物和水果有哪些，动物类高蛋白食物优先选鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉、低脂牛奶、酸奶，植物类高蛋白食物优先选黄豆、黑豆、豆腐、腐竹、鹰嘴豆、藜麦，高蛋白水果选择空间偏少，常见的有牛油果、鲜枣、番石榴、百香果、桑葚，水果蛋白含量普遍远低于肉蛋奶和豆制品，适合日常微量补充，不能作为减脂人群、术后恢复期人群、健身增肌人群的主要蛋白质来源，这类人群每日蛋白供给主体依旧依靠主食之外的动物性蛋白和大豆制品。

含有蛋白质的食物分类明细

动物蛋白吸收利用率相对更高，是优质蛋白来源，每100克可食部分，鸡蛋大约含13克蛋白质，鸡胸肉约23克，瘦牛肉约21克，鲈鱼约18克，低脂纯牛奶约3.2克。这类食物同时附带铁、锌、维生素B族等营养素，你搭配三餐时，每餐安排一份掌心大小的瘦肉或者一个鸡蛋，就可以稳定补充蛋白。

大豆蛋白是唯一的优质植物蛋白，黄豆每100克干重蛋白质大约35克，黑豆约36克，加工后的豆腐每100克约8克，腐竹每100克约45克。其余杂豆、坚果、谷物也含有蛋白，但氨基酸组成不够全面，单独吃很难满足人体需求，需要多种植物食材搭配食用。

普通主食、蔬菜也含有少量蛋白质，只是含量偏低，比如大米每100克熟重约2.6克蛋白质，西兰花每100克约2.8克，只能作为辅助补充，不能当成蛋白主力。

含有蛋白质的水果清单

多数水果以碳水、膳食纤维为主，蛋白质数值偏低，仅少数品种蛋白在水果里相对突出。

• 牛油果：每100克约2克蛋白质
• 番石榴：每100克约1.1克蛋白质
• 鲜枣：每100克约1.1克蛋白质
• 百香果：每100克约1.1克蛋白质
• 桑葚：每100克约1.7克蛋白质

普通苹果、橙子、葡萄、梨每100克蛋白质大多低于0.5克，蛋白贡献很小，吃水果的核心价值是补充维生素、膳食纤维，不要指望靠水果补足每日蛋白缺口。

不同蛋白来源对比

素食人群如果只吃水果和普通蔬菜，很容易出现蛋白质摄入不足，需要每天固定安排豆制品，搭配藜麦、鹰嘴豆，完善氨基酸结构。

每日蛋白质推荐量参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》，普通成年人每公斤体重0.8克。

水果不能替代正餐蛋白。

肾病患者需要在医生指导下控制蛋白质总摄入量，高蛋白食物包括豆制品、肉类都要严格控制分量，不能自行增加蛋白食物，避免加重肾脏代谢负担。