补充维生素b的水果和蔬菜有哪些：分种类速查

补充维生素b的水果和蔬菜有哪些，蔬菜里菠菜、西兰花、芦笋、毛豆、菌菇类的香菇，水果里香蕉、牛油果、番石榴、鲜枣都含有多种B族维生素，B族包含B1、B2、B6、烟酸、叶酸等多个亚型，不同蔬果富集的亚型不一样，素食人群、备孕女性可以优先选高叶酸品种，单纯靠蔬果很难满足B12需求，B12主要存在动物性食物中，长期纯素食者需要额外关注B12摄入。

富含B族维生素的蔬菜

深色绿叶菜叶酸、维生素B2含量偏高，菠菜每100g可食部分叶酸含量约190微克，焯水能减少草酸，保留大部分B族营养；芦笋的维生素B1、叶酸储备充足，适合清炒、白灼；毛豆作为鲜豆类，维生素B1、B6、烟酸含量在蔬菜中处于较高水平，新鲜食用优于久煮；香菇等鲜菌菇烟酸、维生素B2丰富，干燥后B族单位含量会提升，但泡水时部分水溶性B族会溶进水里。

根茎类蔬菜也有稳定的B族供给，胡萝卜、土豆以维生素B6为主，土豆带皮蒸煮，营养保留更好；芥蓝、油麦菜的叶酸含量可观，适合日常轮换食用。B族维生素属于水溶性维生素，长时间沸水浸泡、反复炖煮会造成大量流失，缩短加热时间可以减少损耗。

选鲜品，少久煮。

富含B族维生素的水果

香蕉的维生素B6在水果里优势明显，成熟度中等的香蕉B6含量更高，过熟糖化后B族会小幅下降；牛油果含有维生素B2、B6、泛酸，脂肪含量偏高，单次食用量建议控制在半个以内；番石榴、鲜枣叶酸、维生素B2供给稳定，鲜枣维C含量同时很高，适合加餐少量吃。

多数水果的B族整体含量低于绿叶菜、鲜豆，水果只能作为辅助补充渠道，不能替代蔬菜。柑橘、葡萄、苹果含有少量B族，仅适合日常搭配，不适合作为B族维生素的主要来源。

蔬果B族亚型对比

中国营养学会2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》给出了不同年龄阶段B族维生素推荐摄入量，成年人叶酸每日推荐摄入量400微克，维生素B6每日1.4毫克，烟酸每日15毫克，仅依靠蔬果，很难一次性达到全部推荐值。

有胃肠道吸收障碍的人群，即便足量吃这些蔬果，B族吸收效率也会下降，这类人群需要在医生指导下使用膳食补充剂，不能只依靠饮食调整。

搭配谷物、瘦肉、蛋类一起吃，B族摄入会更均衡。

清洗蔬果时不要长时间浸泡，B族可溶于水，浸泡超过30分钟，一部分B族会溶到水里被倒掉。