高蛋白低脂肪食物有哪些：分大类快速挑选

高蛋白低脂肪食物有哪些，主要分为水产、禽肉、蛋类、豆制品、低脂奶、菌菇和部分瘦肉，优先选脂肪含量低于10%、每100克蛋白质不低于15克的品类，减脂人群、健身增肌人群、需要控制血脂的成年人可以常规安排，肾功能不全且需要限制蛋白摄入的人群不能随意增加这类食物的食用量，单次正餐蛋白类食材总量控制在100至150克，烹饪优先蒸、煮、空气炸少油烘烤，油炸、重油红烧会大幅拉高脂肪含量，失去原本的营养优势。

高蛋白低脂肪食物里的水产类

水产是优质蛋白来源，多数品种脂肪偏低，还含有不饱和脂肪酸。巴沙鱼、龙利鱼每100克蛋白质大约18克，脂肪不足1克，肉质细嫩，适合新手烹饪，几乎没有筋膜，处理起来简单。鲈鱼、鳕鱼、草鱼、虾、扇贝也属于这个范畴，虾的蛋白含量稳定在20克左右，脂肪普遍低于1克，带壳水煮能保留营养，不要搭配大量黄油、沙拉酱食用。鱿鱼的蛋白含量高，但胆固醇含量偏高，血脂偏高的人需要控制食用频次，每周不超过两次。

选新鲜水产时，优先看肉质紧实度，解冻水产尽量常温缓慢解冻，不要长时间泡水，避免可溶性蛋白流失。

高蛋白低脂肪食物里的禽肉与瘦肉

去皮鸡胸肉是大家最熟悉的选择，每100克蛋白质约23克，脂肪3克上下，适合日常轮换食用，缺点是口感偏柴，提前用少量生抽、黑胡椒腌制十分钟，蒸煮之后口感会改善。去皮鸡腿肉蛋白含量接近鸡胸，脂肪略高一点，风味更好，适合不想长期吃鸡胸的人。牛里脊、猪里脊属于瘦畜肉，剔除所有可见白色脂肪之后，脂肪含量可以控制在较低水平，蛋白充足，红肉可以补充血红素铁，素食者无法靠水产禽肉获取这类营养素。

不要保留鸡皮、鸭皮，皮部集中了大部分脂肪，带皮食用会直接打破低脂肪的条件。

高蛋白低脂肪食物里的植物蛋白与蛋奶

豆腐、嫩豆干、无糖豆浆、鹰嘴豆属于植物来源的高蛋白低脂肪食物，北豆腐每100克蛋白质大约8克，脂肪4克左右，搭配谷物食用，可以补齐氨基酸，提升蛋白质利用率。鸡蛋蛋清几乎只有蛋白质，蛋黄同时含有脂肪、卵磷脂，完整吃一个鸡蛋，整体脂肪可控，健康人群每天一个鸡蛋不会带来明显血脂负担。脱脂牛奶、无糖希腊酸奶，去掉乳脂之后，保留乳清蛋白和酪蛋白，方便加餐，适合早餐或者运动之后补充。

植物蛋白单独吃氨基酸构成不够完整，需要多种食材搭配。

高尿酸人群，虾、贝类、部分淡水鱼嘌呤含量偏高，不能因为蛋白低脂就大量吃。

食材本身低脂不等于成品低脂，酱料是最容易忽略的脂肪来源。