降糖水果和蔬菜有哪些，看懂挑选逻辑

降糖水果和蔬菜有哪些，选择时优先挑低升糖指数、高膳食纤维的品类，它们只能辅助平稳餐后血糖，不能替代降糖药物，适合血糖控制相对稳定、空腹血糖低于7.0毫摩尔每升的人群，处于急性感染、酮症状态或是近期血糖波动剧烈的人群，不建议自主增加这类果蔬的摄入量，水果需要放在两餐之间少量食用，单次分量控制在一百克到两百克之间，蔬菜大部分可以随正餐足量安排，淀粉类蔬菜食用后要相应减少主食分量。

降糖水果和蔬菜有哪些，适合选用的蔬菜

绿叶类蔬菜升糖负荷偏低，膳食纤维可以延缓碳水吸收，日常可以优先选择菠菜、油麦菜、生菜、芹菜、空心菜、芥蓝，每餐可以吃到两百克到三百克。瓜茄类蔬菜同样适合，黄瓜、冬瓜、苦瓜、西葫芦、番茄，热量与碳水含量偏低，生吃或者清炒都可以，黄瓜和小番茄适合作为加餐。菌菇类包含金针菇、香菇、木耳，含有多糖物质，能够增加饱腹感，搭配肉类一同烹饪。淀粉类蔬菜有山药、莲藕、土豆、菱角，它们碳水含量更高，如果你吃了这类食材，米饭、馒头等主食就要减量，不然容易拉高血糖。

分清淀粉菜。

烹饪方式会改变蔬菜对血糖带来的影响，长时间熬煮、打成细腻菜泥会加快里面碳水的吸收速度，清炒、快灼、凉拌是较为合适的做法，用油分量保持在合理范围，过多油脂会降低胰岛素敏感性，间接不利于血糖管理。不要依靠单一蔬菜长期大量食用，轮换搭配能够保证营养均衡，降低饮食单调带来的依从性下降。

降糖水果和蔬菜有哪些，适合选用的水果

适合平稳血糖的水果普遍拥有较低升糖指数，包括柚子、草莓、蓝莓、猕猴桃、苹果、梨、樱桃，这些水果果胶丰富，糖分释放速度偏慢。荔枝、龙眼、熟透的香蕉、榴莲、葡萄属于高升糖水果，即便血糖稳定，也要严格控制食用量，尽量减少食用频次。水果不要榨汁，果汁去掉果肉纤维，糖分吸收速度明显加快，曾经有人把苹果榨成果汁当作日常饮品，连续饮用一段时间后，餐后血糖峰值出现明显抬升。

吃水果固定时段，放在上午十点或是下午三点，避开餐后立刻食用，餐后血糖本就处在上升阶段，叠加水果糖分，更容易造成血糖超标。每次取少量，一天水果总重量不要超过三百五十克，吃完之后，如果条件允许，可以监测餐后两小时血糖，判断自身对这款水果的反应，每个人耐受程度存在差别。

果蔬本身不具备直接降低血液葡萄糖的药理作用，只是相比精制米面，对血糖的冲击更小，很多人会混淆辅助控糖和药物降糖的区别，不能因为多吃这类果蔬，自行减少或是停用医生开具的降糖药物。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》，推荐成年人每日蔬菜摄入不少于三百克，水果两百到三百五十克，这套标准同样适用于血糖偏高人群，只是需要在品类和进食时机上做出调整。

如果你正在使用胰岛素或者促泌剂，加餐吃水果的时候，要留意低血糖的可能性，随身准备可以快速补糖的食物，一旦出现心慌、出冷汗、手抖，及时补充碳水。肠胃偏弱的人，大量生食瓜果容易腹胀腹泻，可以改为短时间焯水之后再吃，保留大部分膳食纤维，减轻消化道负担。

挑选果蔬优先选新鲜完整的，避开经过蜜渍、糖腌、烘干加糖处理的制品，果干、蜜饯即便原料是低升糖水果，额外添加的糖分也会大幅改变它对血糖的影响。购买时优先成熟度适中的果实，过度成熟发酵的水果，糖分更容易被人体吸收。