失眠的食疗方法有哪些：日常可直接照做

失眠的食疗方法有哪些，优先选择富含色氨酸、镁、γ-氨基丁酸的食材，在晚餐或睡前一小时少量食用，适合入睡困难、睡眠浅但没有严重器质性睡眠疾病的人群，长期严重失眠、确诊睡眠障碍、合并抑郁焦虑或消化道溃疡人群，不能只依靠食疗替代正规诊疗；常用方案包括温牛奶搭配少量坚果、百合莲子粥、酸枣仁水、桂圆小米粥，同时避开高糖、浓茶、重油夜宵，食疗只能够辅助舒缓神经，缩短入睡等待时间，无法快速催眠。

适合助眠的主食与粥品

小米是性价比很高的助眠主食，它含有的色氨酸可以在体内转化成血清素，再生成褪黑素，晚餐用小米搭配少量大米熬粥，不要熬得过于浓稠，避免夜间肠胃负担过重。桂圆小米粥取干桂圆三到五颗、小米五十克，清水慢熬，适合容易心慌、夜里频繁醒转的人，血糖偏高者要减少桂圆用量，控制单次进食总量。百合莲子粥选用干百合十五克、去芯莲子二十克、粳米六十克，小火炖煮，莲子去芯之后苦味更低，对夜间心神不宁、多梦的人群更为友好。燕麦也可以作为晚餐备选，选无添加糖的纯燕麦，温水冲泡，少量食用，不要加入大量蜂蜜或者糖浆，糖分波动反而容易打断睡眠。

选清淡，七分饱即可。

可睡前少量吃的食材饮品

温牛奶适合大多数作息稳定的人群，睡前一小时喝一百五十毫升到两百毫升，温热饮用，不要冰镇，乳糖不耐受的人改用无糖豆浆，豆浆同样含有色氨酸。酸枣仁食疗是民间流传较广的方式，把炒酸枣仁十克碾碎，开水焖泡二十分钟，滤出汤汁饮用，生酸枣仁偏向通便，炒后的酸枣仁更适合安神，如果你正在服用镇静类药物，使用前需要咨询医师。少量原味杏仁或者腰果，一次控制在五颗以内，镁元素有助于放松肌肉，吃多会造成热量超标、腹胀，反而干扰入睡。香蕉也是不错的选择，半根熟香蕉就足够，钾和镁能够舒缓紧绷神经，同样要控制分量。

需要避开的饮食习惯

晚餐距离入睡至少间隔三小时，重油、重辣、高盐菜肴会刺激消化道，引发反酸、燥热，拉长入睡时间。含咖啡因的饮品不止咖啡，奶茶、可乐、部分巧克力、绿茶都含有咖啡因，从下午两点之后就尽量停止摄入，咖啡因代谢速度存在个体差异，敏感人群上午饮用也可能影响当夜睡眠。酒精会让人产生困倦假象，它会破坏深度睡眠阶段，在后半夜更容易频繁惊醒，不能当作助眠饮品。不要在睡前吃蛋糕、甜点心，血糖快速升高再回落，容易造成半夜醒后难以再次入睡。

食疗搭配要和固定作息同步，固定上床和起床时间，即便前一晚睡得差，白天也不要长时间补觉，食疗的效果会更容易体现。如果连续超过四周每周有三个夜晚以上入睡困难，白天伴随持续疲惫、注意力明显下降，食疗已经不足以改善，应当前往睡眠门诊评估。国家卫生健康委在《健康中国行动（2019—2030年）》中明确提出，睡眠障碍需要分层干预，轻症可配合生活与饮食调整，中重度需要规范医学干预。

不要一次叠加多种助眠食材，同时喝酸枣仁水、吃坚果、喝牛奶，容易造成肠胃饱胀，反而起反效果，每次只选用一种方案坚持一段时间，再感受自身变化。食疗的起效节奏偏慢，一般连续坚持两周左右，才有可能观察到入睡难度的变化，不要期待单次食用就立刻睡着。如果你本身有胃食管反流，任何睡前进食都要尽量取消，食物停留会刺激反流，加重夜里不适，这类人群只适合调整晚餐内容，不在睡前加餐。

天然食材不等于没有作用边界。