怀孕越来越胖该怎么办：控重、饮食、运动方案

怀孕越来越胖该怎么办，优先对照孕期体重增长标准调整饮食结构，搭配低强度孕期运动，固定每周称重频率，产检时让产科医生评估血糖、血压和胎儿发育情况，单胎孕前BMI正常的孕妇，整个孕期体重增长建议控制在11.5至16kg，孕前超重孕妇增长上限为11.5kg，孕前肥胖孕妇增长上限为9kg，双胎孕妇增长目标会相应上调，有先兆流产、胎盘低置、子痫前期、宫颈机能不全的孕妇，不能自行开展运动减重或严格节食，以医生医嘱为准。

怀孕越来越胖该怎么办：饮食调整实操

你要把主食替换一半为粗粮，燕麦、玉米、红薯、杂豆都可以，每餐主食量控制在一个拳头大小，不要喝粥、甜奶茶、蛋糕、蜜饯这类升糖快的食物，这类食物容易造成热量快速堆积，还会提升妊娠期糖尿病的发生概率，加餐优先选无糖酸奶、一小把原味坚果、小番茄、黄瓜，避开夜宵，晚餐尽量在睡前3小时吃完，每餐顺序改成先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，能够延缓饱腹感消失，减少无意识加餐。

蛋白质每餐保证一个掌心大小的分量，鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐轮换食用，油脂每天控制在25g以内，烹饪方式选择蒸、煮、清炒、炖，红烧、油炸菜品减少食用，水果每日总量控制在200g到350g，优先选苹果、柚子、莓类，榴莲、荔枝、葡萄等高糖水果少量食用，不要用水果代替正餐补充维生素。

饮水每天保持1500到2000ml白开水，不要靠果汁、糖水补水，口渴才喝水容易混淆饥饿感，很多时候想吃东西只是身体缺水。

怀孕越来越胖该怎么办：适合孕期的运动选择

运动时保持可以正常说话的强度，出现宫缩、头晕、胸闷、下腹坠痛立刻停下休息，不要追求出汗量大、消耗多，孕期运动核心是维持代谢，不是减脂。

不要盲目节食减重。

体重监测固定在每周早上空腹上完厕所之后，穿同样轻薄衣物称重，单次一周增重超过0.5kg，就要复盘上周饮食和活动量，连续两周增重超标，产检时告知产科医生，同步检查血糖，排查妊娠期糖尿病带来的异常体重上涨。

很多孕妇会听信一人吃两人补的说法持续加餐，每天额外摄入几百千卡多余热量，长期累积就会体重超标，胎儿的营养需求不需要成倍增加热量，孕早期几乎不用增加热量，孕中期每日仅增加340千卡，孕晚期每日增加452千卡，这个数值参考中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》孕期推荐。

该方案的适用边界是产检无高危指征、胎儿发育符合孕周的单胎孕妇，已经确诊妊娠期高血压、严重妊娠期糖尿病、胎儿生长受限的孕妇，饮食和活动方案必须由产科或者孕期营养门诊医生单独制定，不能直接套用这套方法。