人体7大营养素是什么：含摄入量与食物来源

人体7大营养素是蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维，按照WS/T578.1—2017标准，成年人每日膳食纤维适宜摄入量为25g至30g，三大产能营养素供能占比分别为碳水化合物50%～65%、脂肪20%～30%、蛋白质10%～15%，仅依靠精制米面饮食容易出现膳食纤维摄入不足，素食人群更需要搭配足量蔬果补足缺口。

一、三大宏量营养素（供给能量）

蛋白质、脂类、碳水化合物为宏量营养素，是身体主要能量来源，每日进食量最大。

二、两类微量营养素（调节生理代谢）

维生素与矿物质每日需求量很少，缺少会引发代谢异常，过量摄入补充剂会带来代谢负担。

维生素分为脂溶性与水溶性，脂溶性维生素A、D、E、K可以储存在肝脏，长期大量服用补剂容易蓄积；B族维生素、维生素C属于水溶性，无法长期储存，需要每天从饮食中获取。

矿物质分成常量元素与微量元素，钙、钾、钠、镁属于常量元素，铁、锌、碘、硒属于微量元素，长期挑食容易出现缺铁、缺钙问题。

三、水与膳食纤维（维持代谢通畅）

水占据人体体重60%左右，负责输送营养、排出代谢废物，健康成年人每日饮水1500毫升至1700毫升即可，肾功能不全人群需要严格控制饮水量。

膳食纤维无法被人体消化酶分解，分为可溶性纤维与不可溶性纤维，不可溶性纤维促进肠道蠕动，可溶性纤维调节血糖血脂；长期只吃精米白面，膳食纤维摄入量大概率达不到国家标准要求。

四、膳食搭配实操方法

你可以直接对照中国居民膳食指南2022版安排一日三餐，主食做到一半换成杂粮薯类，保证膳食纤维达标；每餐搭配优质蛋白，每天吃到足量蔬菜与少量水果，再搭配少量坚果补充脂肪，就能均衡摄入全部七大营养素。

只吃肉不吃主食的低碳饮食，会造成碳水化合物供给不足，容易出现乏力、注意力下降；长期纯素食容易缺少优质蛋白与铁、锌，需要额外增加豆制品与菌菇类食物。