低脂肪低热量的主食有哪些：附热量参考

低脂肪低热量的主食有哪些，常见品类包含杂豆类、薯芋类、部分全谷物，同等重量下热量普遍低于精制米面，脂肪含量大多在每100克1克以内，适合减脂期、控体重人群替换白米饭白馒头，糖尿病患者食用时需要控制单次分量并搭配蛋白质与蔬菜，肠胃弱、容易腹胀的人群不宜一次性大量吃杂豆，避免胀气不适。每100克熟重热量大多集中在70至120千卡区间，替换主食时遵循等量替换原则，不能在原有主食基础上额外叠加。

低脂肪低热量主食分类及热量

糯玉米的升糖速度更快，热量和普通甜玉米接近，但饱腹感持续时间偏短，如果你血糖偏高，优先选择甜玉米或者老玉米。精制糯米制品不属于低脂肪低热量主食，粽子、糯米饭脂肪不高，但碳水密度高，升糖快，减脂期间尽量少吃。

杂豆饭是性价比很高的选择。红豆、芸豆、花豆提前浸泡4小时以上，和少量大米混合蒸煮，杂豆占比可以调到一半以上，成品饱腹感比纯白米饭高出不少。煮的时候不要加油、猪油、糖，一旦添加油脂，主食的热量和脂肪水平会明显上升，直接脱离低脂肪低热量范围。

魔芋制品属于特殊主食备选。魔芋结、魔芋米本身热量极低，碳水含量少，几乎不含脂肪，但它蛋白质、矿物质不足，不能长期单独当作唯一主食，建议搭配鸡蛋、瘦肉和青菜一起吃，用来短期压低一餐总热量。

分清生重和熟重，是不容易吃超量的关键。生大米吸水蒸煮之后重量会膨胀2.5倍左右，红薯、山药蒸熟之后水分变化小，膨胀幅度低。你估算分量的时候，减脂一餐主食熟重控制在150克到250克区间，根据身高、运动量上下调整，运动量偏大的日子可以适当加量。

避开伪装主食。

很多粗粮加工食品打着粗粮旗号，实际添加植物油、麦芽糖浆，粗粮饼干、杂粮面包、即食杂粮团子，脂肪和热量会大幅上涨，不属于低脂肪低热量主食，选购时你直接看营养成分表，脂肪一栏数值偏高就不要当作常规替换主食。

土豆的食用方式决定属性。清蒸土豆是优质低脂肪主食，土豆泥如果加黄油、淡奶油，薯条、薯片经过油炸，脂肪和热量会翻倍，就不再适合减脂替换主食。土豆当作主食吃的时候，同一餐里就要减少米饭、面条，不能菜饭叠加。

该类主食的适用边界是，急性肠胃炎症、消化功能极差人群大量食用粗纤维主食，会加重腹痛、腹胀，这类人群可以少量尝试山药，暂时不适合大量吃杂豆、老玉米。肾脏功能异常人群，杂豆钾、磷含量偏高，需要遵从临床营养师给出的主食方案，不要自行长期大量吃杂豆类主食。