什么菜含有维生素b2：含量分级吃法

什么菜含有维生素b2，蔬菜里绿叶菜、菌菇类、鲜豆类是主要来源，其中香菇、苋菜、菠菜、毛豆的含量在蔬菜梯队里偏高，单纯依靠蔬菜很难满足成人每日1.2毫克的推荐摄入量，素食人群需要搭配蛋类、奶类协同补充，焯水会流失一部分维生素b2，快炒、蒸制的保留效果更好，长期只吃精制主食、很少摄入动物性食材的人，单靠蔬菜补充容易摄入不足。

维生素b2含量偏高的蔬菜清单

• 鲜香菇：每100g可食部维生素b2约0.28mg
• 苋菜：每100g可食部维生素b2约0.16mg
• 菠菜：每100g可食部维生素b2约0.11mg
• 毛豆：每100g可食部维生素b2约0.07mg
• 油麦菜：每100g可食部维生素b2约0.06mg
• 西兰花：每100g可食部维生素b2约0.05mg

菌菇类在蔬菜里属于优势品类，鲜香菇和平菇的维生素b2水平明显高于普通叶菜，干菌菇数值看着更高，但需要泡水复水，一部分营养会溶进泡发水里，泡菇水过滤干净后一同入菜，能减少维生素b2损失。

叶菜类的维生素b2大多集中在菜叶部分，菜梗含量偏低，处理的时候不要只留菜梗丢弃菜叶，你搭配一餐时，可以同时放一种菌菇加一种深绿叶菜，提升这一餐的维生素b2供给。

烹饪方式对蔬菜维生素b2的影响

维生素b2属于水溶性维生素，不耐长时间水煮，沸水焯烫超过三分钟，流失占比会上升，长时间炖煮的蔬菜，保留量会明显下降。大火快炒，炒制时长控制在两分钟到四分钟，或者隔水短时间蒸制，是蔬菜保留维生素b2较为合适的做法。

避光存放也很关键。

维生素b2对光线敏感，买到的绿叶菜、鲜香菇放在透光的窗台存放，几小时内就会出现营养衰减，买回来之后用保鲜袋装好，放在冰箱避光冷藏，尽量两天内吃完，延缓营养损耗。

蔬菜和其他食物的维生素b2对比

这份对比可以直观看到，蔬菜的维生素b2上限远低于动物内脏，和鸡蛋水平相近，如果你没有忌口蛋奶，日常搭配蔬菜加鸡蛋，整体摄入会更稳定。只吃蔬菜的素食者，需要增加菌菇和深绿叶菜的食用频次，并且搭配全谷物，弥补缺口。

该摄入方案的适用边界是健康成年人，处在孕期、哺乳期的人群每日推荐量更高，仅依靠蔬菜搭配鸡蛋，大概率无法达标，需要在营养师指导下安排膳食或补充制剂。

维生素b2缺乏典型表现有口角干裂、嘴唇发炎、眼干畏光，出现这类症状不要单纯大量吃菜，优先就医评估，膳食调整只作为辅助手段，不能替代对应的干预方案。