晚上吃什么有利于减肥：选低升糖高蛋白食材

晚上吃什么有利于减肥，优先选择蛋白质占比高、碳水低、膳食纤维充足、油脂可控的食物，一餐总热量控制在300至500大卡，进餐时间放在睡前3小时以上，主食替换成粗粮，搭配足量绿叶菜，蛋白质优先鱼虾、鸡蛋、瘦牛肉、豆腐，避开精制糖、油炸食品、浓肉汤，该方案适合BMI在18.5至27.9之间、无糖尿病、肾病、胃溃疡急性期的减脂人群，肾病患者需要严格限制蛋白质总量，不适合照搬这套搭配。

晚上减脂餐食材搭配方案

蛋白质每餐分量按你的体重换算，每公斤体重摄入0.8至1克蛋白质，60公斤的人晚餐蛋白质控制在48克到60克之间，一块手掌大小的清蒸鲈鱼或者两个水煮蛋加一块北豆腐就可以达标，蛋白质消化速度慢，可以延长饱腹感，减少夜间饥饿引发的加餐行为，尽量采用蒸、煮、空气炸少油烤的做法，不额外淋大量沙拉酱、辣椒油。

蔬菜优先选绿叶菜、菌菇、瓜茄类，一餐蔬菜分量不少于200克，菠菜、油麦菜、西兰花、金针菇、冬瓜都是合适的选择，蔬菜碳水含量低、膳食纤维丰富，填充胃部空间，炒菜用油控制在5克以内，也就是小半勺油，焯水凉拌是油脂最低的做法，不要搭配勾芡汤汁，勾芡会额外增加隐形碳水。

主食不是必须戒掉，减脂期完全不吃主食容易出现睡眠变差、第二天暴食，需要吃主食就选小分量粗粮，分量控制在一个拳头以内，玉米、红薯、燕麦饭、杂豆饭都可以，白米饭、白面条、馒头升糖速度快，容易刺激胰岛素堆积脂肪，尽量减少出现在晚餐里。

晚上减脂餐需要避开的食物

宵夜类、精加工零食不适合作为减脂晚餐，奶茶、蛋糕、饼干、烧烤、泡面，不仅热量密度高，升糖快，钠含量偏高，会造成第二天水肿，一份普通烧烤晚餐热量轻松突破800大卡，超出减脂一餐的热量上限，如果你晚餐吃了一大份炒面，当天其余餐次很难制造热量缺口，体重很难往下走。

水果不能替代正餐，很多人晚上只吃苹果或者香蕉减脂，多数水果果糖不低，蛋白质几乎没有，短期体重下降大多是水分流失，持续这样吃，基础代谢会缓慢下降，恢复正常饮食后体重更容易反弹，水果想吃放在晚餐前少量吃，分量控制在100克以内。

别喝浓汤。

喝汤优先清汤，排骨汤、鸡汤长时间熬煮之后，脂肪和嘌呤溶进汤里，一碗浓汤热量很高，想要喝汤可以选择冬瓜海带清汤，不放骨头和肥肉，只放少量虾皮提味，喝汤放在吃饭前，能够提前提升饱腹感，减少后续主食和菜的进食量。

中国营养学会2022版《中国居民膳食指南》提出，成年人晚餐提供的能量占全天总能量的30%左右，减脂人群全天热量缺口建议控制在300至500大卡，缺口不要超过700大卡，缺口过大容易出现乏力、脱发、月经紊乱，晚餐热量设置要配合早、午餐一起统筹，不能单独压低晚餐热量。