收髋的瑜伽体式有哪些：6个常用体式

收髋的瑜伽体式有哪些，包含束角式、蝴蝶式、鸽子式、女神式、牛面式坐立体、侧卧内收腿，这类体式侧重激活髋内收肌群，改善髋部外展松弛、假胯宽，适合久坐、髋外展肌群紧张、骨盆轻微外扩的人群；髋关节急性炎症、股骨头不适、膝关节严重退变的人群不建议练习，练习全程保持骨盆中正，不强行下压髋部，每次单个体式停留30秒到1分钟，整套练习控制在15分钟以内。

收髋瑜伽体式实操要点

束角式，坐姿，双脚脚心相对，脚跟靠近会阴，双膝向地面方向缓慢沉降，脊柱向上延展，不要弯腰弓背，感受大腿内侧牵拉，发力点放在大腿根部内收肌群，不要用膝盖硬压地面，膝盖悬空也可以保持体式，这个体式可以放松髋外侧，强化髋内收能力，每次保持60秒，重复2轮。

鸽子式，属于深度开髋同时辅助收髋的体式，前腿屈膝，小腿斜放身前，后腿伸直脚背贴地，骨盆尽量放平，不要单侧翻髋，身体缓慢向前俯身，不要强行把胸部压向腿部，你可以用瑜伽砖垫在臀部下方降低难度，重点感受后侧髋外旋、内侧髋部收紧，单侧停留40秒，左右交替。

女神式，站立收髋主力体式，双脚分开约一条腿长度，脚尖向外45度，屈膝下蹲，膝盖对齐脚尖，骨盆保持水平，腹部轻收，大腿内侧主动向中线夹紧，这个动作直接调动髋内收肌，下蹲幅度不用太深，膝盖不超过脚尖，每次停留30秒，重复3组。

牛面式坐立体，双腿上下交叠，上方膝盖叠在下方膝盖正上方，臀部均匀坐实地面，脊柱直立，若臀部无法落地，垫毛毯在臀部下方，感受大腿内外侧均衡拉伸，帮助调整髋部对位，单侧保持40秒，左右交换练习。

侧卧内收腿，仰卧侧卧类静态收髋体式，侧躺，下方腿屈膝稳定身体，上方腿向前屈膝踩地，下方大腿向上抬，大腿内侧发力向身体中线靠拢，动作幅度不用大，专注髋内收肌肉发力，不是抬高腿部，单侧20次，左右轮换。

收髋瑜伽体式对比

体式练习不是压髋，是肌肉主动向中线收拢。

练习时出现髋部刺痛，立刻退出体式，不要坚持，酸胀感属于正常肌肉牵拉感受，刺痛代表关节承受额外压力，继续练习会加重髋关节负担。每周练习3到4次即可，不需要每日高强度练习，肌肉需要休息重建，过度练习容易造成髋内收肌群劳损，反而让骨盆稳定性下降。

练习顺序建议：先做猫牛式活动脊柱，再进入站立的女神式，之后转为坐姿束角式、牛面式，再做鸽子式，最后侧卧内收腿收尾，由动态到静态，逐步打开髋部，减少拉伤概率。练习时配合匀速腹式呼吸，吸气延展脊柱，呼气加深髋部收拢，憋气会升高身体张力，降低收髋训练效果。