高中学生失眠怎么办呢：作息放松饮食三管齐下

高中学生失眠怎么办呢，优先固定作息、切断蓝光、睡前做呼吸放松，配合饮食调整，躺下30分钟睡不着就离开卧室，不要躺在床上硬熬；这套办法适合学业压力大、考前焦虑、睡前玩手机导致入睡困难的高中生，连续坚持7天就能逐步改善生物钟，不适合存在长期情绪抑郁、持续超过3个月整夜无法入睡的人群，这类情况需要到精神卫生门诊就诊。

高中学生失眠怎么办呢：固定作息重建睡眠反射

严格遵照教基厅函〔2021〕11号文件要求，高中生就寝时间不晚于23点，每天固定23点上床、7点起床，周末起床时间和工作日相差不超过30分钟，白天哪怕前一晚睡得很少，也不要午休超过20分钟，白天杜绝长时间补觉，防止打乱夜间睡眠节律。

床只用来睡觉，不要在床上刷题、刷手机、背书，让身体形成“上床=入睡”的条件反射。

高中学生失眠怎么办呢：睡前行为与环境调整

睡前1小时彻底关闭手机、平板等电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，大幅拉长入睡耗时；卧室保持黑暗、安静，温度控制在22到24摄氏度，拉严窗帘、关闭灯光。

躺下之后采用4-7-8呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，连续做5轮，心跳会慢慢放缓；也可以做渐进式肌肉放松，从脚趾到面部，先绷紧肌肉5秒再松开，把紧绷的神经舒缓下来。

如果躺够30分钟依旧毫无睡意，立刻起身到书桌前翻看纸质课外书，等出现困意再回到床上，不要反复纠结睡不着这件事。

高中学生失眠怎么办呢：饮食与日间运动安排

高中学生失眠怎么办呢：区分普通失眠与就医边界

短期考前入睡困难，依靠作息调整基本可以改善。

如果连续三个月每周超过3晚入睡困难，白天头昏、注意力持续下滑，同时伴随情绪低落、容易烦躁，单纯依靠生活调整效果有限，需要前往公立医院心理科或睡眠门诊评估，不要自行购买助眠类药物服用。