含优质蛋白质的食物有哪些：分大类速查

含优质蛋白质的食物有哪些，主要分为动物蛋白和大豆蛋白两大类，动物蛋白氨基酸模式和人体需求贴近，吸收利用率较高，大豆蛋白是唯一优质植物蛋白；适合健身增肌、术后恢复、日常补充蛋白人群优先选择，慢性肾病患者需要控制总蛋白摄入量，不能盲目大量吃这类食物，避免加重肾脏代谢负担。常见代表有鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦畜禽肉、豆腐、豆干，搭配主食一起吃可以进一步提升整体蛋白利用效率，每餐搭配一拳左右分量就能稳定补充。

含优质蛋白质的动物类食物

鸡蛋是性价比很高的优质蛋白来源，全蛋的蛋白吸收率在常见食材里处于较高水平，一个中等大小鸡蛋大约提供6克蛋白质，蛋黄同时含有卵磷脂，不要只吃蛋白舍弃蛋黄，健康人群每天吃1到2个鸡蛋大多不会带来明显血脂压力。液态纯牛奶、无糖酸奶也属于优质蛋白食物，每100毫升纯牛奶大约含有3克蛋白质，酸奶经过发酵，乳糖含量下降，乳糖不耐受的人群可以优先选用酸奶替代鲜奶。

水产鱼虾类脂肪偏低，蛋白质量稳定，草鱼、鲈鱼、虾、巴沙鱼都在范围内，每100克熟鱼肉通常含有18到22克蛋白质，深海鱼虾还附带Omega-3脂肪酸，适合需要控制脂肪摄入同时补蛋白的情况。瘦牛肉、猪里脊、去皮鸡胸肉是畜禽肉类里的优选，鸡胸肉每100克熟重蛋白质接近25克，脂肪含量低，适合需要控制热量的人群，肥瘦相间的肉类蛋白含量会被脂肪稀释，同等重量下蛋白总量更低。

选瘦肉类，优先剔除可见白色油脂。

含优质蛋白质的植物类食物

大豆及大豆制品是植物里仅有的优质蛋白，黄豆、黑豆为原料加工的豆腐、豆浆、豆干、腐竹都属于这一类，红豆、绿豆、芸豆不属于优质蛋白，它们氨基酸组成存在短板，只能作为普通蛋白补充。每100克北豆腐大约含有8克蛋白质，腐竹经过脱水浓缩，蛋白密度更高，适合素食人群搭配主食食用，弥补植物氨基酸的不足。

坚果、谷物里面含有蛋白质，但不属于优质蛋白，氨基酸配比不全，不能单独作为主要蛋白来源，只能作为辅助补充，比如燕麦、杏仁，适合搭配正餐，不适合当作蛋白主力。市面上很多植物蛋白饮料蛋白浓度偏低，购买时可以直接查看营养成分表，优先选择每100毫升蛋白质≥3克的款式，避免买到含糖量高、蛋白很少的饮品。

健康成年人蛋白质推荐摄入量参考《中国居民膳食指南（2022）》，为每公斤体重1.0到1.2克，健身人群可提升至每公斤体重1.2到1.6克，不要长期超量摄入。计算时以体重的公斤数乘以对应数值，再分摊到三餐，均匀摄入比集中一餐大量吃蛋白吸收效果更好。

过敏人群需要规避对应食材，对虾蟹、鸡蛋、牛奶过敏的人，要更换其他优质蛋白来源，比如鸡蛋过敏者可以选用豆腐、去皮瘦肉、淡水鱼替代，不要强行食用致敏食物。

加工肉制品比如香肠、培根，虽然含有蛋白质，但钠盐、添加成分多，不建议作为日常补充优质蛋白的常规选择，仅可偶尔少量食用。