天然叶酸的食物有哪些：分档挑选

天然叶酸的食物有哪些，高含量品类包含动物肝脏、深绿色叶菜、干豆类，其次是新鲜水果、坚果、蛋类；天然叶酸生物利用率约50%，远低于合成叶酸，且遇高温、长时间炖煮、光照会大量流失，普通成年人每日推荐摄入400微克膳食叶酸，备孕女性仅靠食补很难达到足量需求，需要搭配叶酸补充剂，存在维生素B12缺乏、癫痫服药人群，不可单纯依靠食补补充叶酸。

天然叶酸食物含量对比

动物肝脏是天然叶酸密度最高的食材，鸡肝叶酸含量远超其他日常食材，但胆固醇与维生素A含量偏高，你单次食用量控制在20克以内，不要频繁吃，避免维生素A摄入超标。猪肝叶酸含量次之，处理时充分清洗血水，焯水时间控制在1分钟，长时间焯水会损耗一半以上天然叶酸。

深绿色叶菜是日常补充天然叶酸最稳定的来源，菠菜、红苋菜、芦笋、油菜、西兰花都属于优选品类。蔬菜采摘后存放时间越长，叶酸流失越多，常温放置3天，叶酸损失可达30%以上，避光冷藏能减缓氧化。

干豆类的天然叶酸含量在干货状态下很高，泡发、煮制后单位重量含量会下降，黄豆、黑豆、鹰嘴豆可以轮换添加到主食、沙拉里。豆浆、豆腐这类豆制品经过加工，叶酸保留量会减少，不能作为主力叶酸来源。

新鲜水果、坚果、蛋类作为辅助补充。草莓、橘子、猕猴桃含有中等水平天然叶酸，适合生吃，高温制成果酱会破坏大部分叶酸。核桃、花生、葵花籽含有少量叶酸，每日一小把即可。鸡蛋、鸭蛋蛋黄中的叶酸稳定，水煮蛋对叶酸破坏较低。

天然叶酸不耐热。

水煮蔬菜持续煮沸15分钟，天然叶酸损失可达50%到70%，不推荐长时间熬煮绿叶菜。优先选择大火快炒、短时焯水凉拌，焯水后的汤水不要倒掉，部分叶酸会溶入水中，可用来做汤。把绿叶菜切碎久煮，比如长时间熬青菜粥，会大幅降低叶酸留存。

WS/T578.5—2018《中国居民膳食营养素参考摄入量第5部分：水溶性维生素》规定，14岁以上成人叶酸推荐摄入量400微克膳食叶酸当量，备孕女性膳食仅能提供约200微克叶酸，剩余缺口需要补充剂补足，不可只依靠食物。

该食补方案的适用边界是：健康成年人、无基础代谢疾病、无肝肾功能异常人群。备孕、孕期、巨幼细胞贫血、长期服用抗癫痫药物人群，需要遵医嘱搭配合成叶酸制剂，不能只依靠天然食物补充，天然叶酸吸收率不足以满足这类人群的高需求。