哪些食物含维生素b2最多：分两类挑选

哪些食物含维生素b2最多，干制菌类、动物肝脏的含量明显高于普通蛋奶和蔬菜，按WS/T577—2017高温作业人员膳食指导给出的数据，元蘑（干）每100g含10.75mg，猪肝每100g含2.08mg，新鲜菌菇、肾脏、蛋黄、奶制品次之，植物类新鲜蔬果大多含量偏低；动物肝脏单次食用建议控制在50g以内，高胆固醇血症、痛风急性期人群不适合频繁吃肝脏，干菌类泡发后营养会被水分稀释，不能直接用干重数值估算摄入量，成年男性每日推荐摄入1.4mg、成年女性每日推荐摄入1.2mg维生素B2。

维生素b2高含量动物性食物

动物内脏是日常膳食里获取维生素B2稳定高效的来源，猪肝、鸡肝、牛肝、猪肾排在前列，猪肝每100g可食部2.08mg，鸡肝每100g约1.1mg，猪肾每100g约1.18mg，这类食材同时含有大量胆固醇、维生素A，你每周吃2到3次就足够，不要天天大量食用。鸡蛋黄、低脂奶酪、无糖酸奶、鲜牛奶也可以作为持续补充的选择，鸡蛋均值每100g含0.27mg，奶类更适合长期搭配，适合不方便吃内脏的人群。黄鳝、部分贝类水产也含有可观的核黄素，可以轮换搭配，避免食材单一。

维生素b2高含量植物性食物

干蘑菇类在植物食材里优势突出，元蘑、大红菇、香杏丁蘑、羊肚菌、干香菇含量远高于新鲜蔬菜，元蘑干品每100g达到10.75mg，但泡发之后重量会增加8到10倍，核黄素浓度随之下降，不能把干菇当成高浓度补品一次性大量吃。黄豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆也含有一定量维生素B2，黄豆每100g约0.20mg，发芽之后含量小幅上升，适合素食者作为基础来源。普通绿叶菜、多数鲜果的核黄素普遍低于0.15mg，只能作为辅助补充，很难靠吃青菜满足每日需求。

干菌，含量优势最强。

维生素B2对光照敏感，你存放富含该营养素的食材时，要避开阳光直射，鲜奶、酸奶尽量避光冷藏，长时间暴晒或者煮沸久煮会造成一部分核黄素流失，焯水时间尽量缩短，菌类泡发的水过滤干净后可以入菜，减少营养浪费。核黄素溶于水，长时间浸泡食材、倒掉浸泡汤水，都会让一部分维生素B2随水流失，这也是很多素食者长期摄入不足的常见原因。

素食人群优先搭配干菌、杂豆、发酵豆制品组合，依靠单一蔬菜很难达标，搭配酵母片补充前建议先确认自身耐受情况，酵母粉维生素B2浓度很高，但不适合直接大量干吃，容易引发腹胀。出现口角干裂、舌头发红、唇部反复脱皮等典型缺乏表现时，优先通过饮食调整，持续无改善再咨询医师评估是否需要制剂补充，不要自行长期服用高剂量补充剂。

维生素B2摄入过量后大多随尿液排出，尿液会呈现亮黄色，属于较为常见的现象，不代表身体出现损伤，但持续超量补充依然不推荐。日常搭配可以简单组合，一餐50g猪肝搭配少量干香菇，或者每天一个鸡蛋加一杯无糖酸奶，就可以覆盖大部分成人每日需求，不用刻意大量进食高含量食材。