含纤维素高的食物有哪些：分大类速查

含纤维素高的食物有哪些，主要分为谷物杂豆类、蔬菜类、菌菇海藻类、水果类、坚果种子类，可溶性膳食纤维适合调节肠道蠕动、平缓餐后血糖，不可溶性膳食纤维帮助增加粪便体积，肠胃敏感人群、有肠梗阻病史、刚做完消化道手术的人群，单次大量摄入高纤维食物容易出现腹胀、腹痛，这类人群要少量逐步添加，每日膳食纤维推荐摄入量参考中国营养学会，成年人每天25克至30克。

含纤维素高的谷物杂豆

精制米面经过打磨，膳食纤维大量流失，替换成完整保留麸皮和胚芽的杂豆、全谷，纤维含量会明显提升。干重状态下，燕麦、荞麦、藜麦、黑米、糙米都属于高纤维主食，杂豆里的鹰嘴豆、芸豆、红豆、绿豆纤维含量普遍高于普通谷物。你日常搭配主食时，可以按照一份精米搭配两份杂豆或全谷物的比例蒸煮，不要一次性全部换成粗粮，避免肠胃负担快速上升。

干黄豆纤维含量突出，每100克干黄豆膳食纤维约15.5克，做成豆浆后因为加水稀释，纤维浓度下降，想要靠豆浆补纤维，尽量保留豆渣一起食用。

含纤维素高的蔬菜

蔬菜里的高纤维品种大多是茎秆、带皮、粗纤维质地的品类，芹菜、韭菜、空心菜、芥蓝、芦笋、西兰花都是常见选择。绿叶菜纤维以不可溶性纤维为主，冬瓜、秋葵、魔芋里可溶性纤维占比更高。蔬菜尽量带皮清洗后食用，削皮会损失一部分膳食纤维，长时间炖煮会软化纤维结构，不会完全流失纤维，只是促排便的作用会有所减弱。

菌菇类是蔬菜分支里纤维含量靠前的类别，干香菇、木耳、银耳泡发之后，可溶性膳食纤维丰富，银耳中的植物胶质就属于可溶性膳食纤维。

含纤维素高的水果、坚果种子

水果优先选带果皮、果肉偏紧实的品种，火龙果、西梅、梨、苹果、猕猴桃纤维含量更高，果汁去掉果肉残渣之后，膳食纤维基本丢失，不能用果汁替代鲜果。西梅除了纤维，还含有山梨糖醇，通便效果会比多数水果更明显。

• 奇亚籽：遇水膨胀，可溶性纤维丰富，每次5至10克即可
• 亚麻籽：需要碾碎后食用，整粒吃下很难消化吸收
• 巴旦木、开心果：纤维含量稳定，热量偏高，每日控制在一小把

高纤维食物需要同步增加饮水量。

饮水不足时，纤维会在肠道内结块，反而加重便秘。

你新增高纤维食物时，遵循逐量增加的节奏，比如第一天只加一种，3天后没有持续胀气再增加种类和分量，给肠道菌群适应的时间。部分人空腹大量吃西梅、奇亚籽，会出现腹泻，这类食物放在餐后食用会温和很多。

膳食纤维不能无限摄入，成年人每日超过40克，容易干扰铁、锌、钙等矿物质吸收，青少年、孕期女性不要盲目追求超高纤维饮食。