叶黄素哪些水果蔬菜含量高：实用清单

叶黄素哪些水果蔬菜含量高，深色绿叶蔬菜叶黄素含量普遍高于水果，菠菜、羽衣甘蓝、油麦菜为蔬菜梯队前列，水果里猕猴桃、芒果、木瓜含量突出，叶黄素属于脂溶性营养素，搭配少量油脂烹饪吸收效果更好，生吃果蔬吸收率偏低，适用边界为肠胃消化弱的人群不要一次性大量生吃高纤维绿叶菜，容易引发腹胀腹泻，每日从食物摄入叶黄素建议控制在6毫克左右，不要盲目大量食用。

叶黄素高含量蔬菜

蔬菜是叶黄素最主要的食物来源，叶绿素颜色越深，叶黄素储备通常越多。菠菜每100g可食用部分叶黄素含量可达12毫克以上，焯水后食用，既能降低草酸含量，又不会大量流失叶黄素。羽衣甘蓝的叶黄素含量紧随其后，清炒或者做沙拉都合适，炒制时滴几滴橄榄油，能帮助肠道吸收叶黄素。油麦菜、韭菜、西兰花也属于叶黄素丰富的蔬菜，西兰花焯水时间控制在两分钟内，长时间高温炖煮会破坏部分叶黄素。

玉米也是叶黄素优质来源，黄玉米的叶黄素远高于白玉米，鲜玉米直接蒸煮保留营养最佳，玉米里的玉米黄质会和叶黄素协同作用，对视网膜有辅助保护作用。

别只看颜色浅的蔬菜。白萝卜、冬瓜、土豆叶黄素含量很低，依靠这类蔬菜很难补足叶黄素。

叶黄素高含量水果

水果整体叶黄素水平低于绿叶菜，但胜在食用便捷。猕猴桃每100g含有叶黄素约0.7毫克，黄心猕猴桃叶黄素略高于绿心猕猴桃。成熟芒果、木瓜果肉呈现深黄色，叶黄素含量优于苹果、梨这类浅色果肉水果。橙子、葡萄含有少量叶黄素，只能作为补充，不能当作叶黄素主力来源。

水果无需加热，直接食用即可，但是水果糖分偏高，血糖偏高人群要控制单次食用量，一次吃半颗芒果或者一个中等猕猴桃即可。

叶黄素果蔬对比

叶黄素摄入实操方法

你安排日常饮食时，可以每天搭配一小份深色绿叶菜，再加一种黄色水果，就能稳定补充叶黄素。一餐准备100克菠菜，搭配几滴花生油清炒，再配半个猕猴桃，单日食物来源叶黄素就可以接近推荐摄入量。单纯生吃蔬菜，叶黄素吸收率只有熟食搭配油脂的三成左右。

叶黄素食物补充不能替代眼科药物治疗，确诊眼底病变的人群，需要遵从眼科医生方案，不能只依靠吃果蔬干预病症。

连续大量摄入叶黄素，部分人皮肤会出现轻微发黄，停止过量食用后肤色会慢慢恢复正常。

这个变化无害，无需药物处理。