高血糖适合吃哪些水果：分清种类控好分量就能放心吃

高血糖适合吃哪些水果，你优先选择低升糖、高膳食纤维品种，每日总量控制在200克以内，安排在两餐之间食用，避开餐后立刻吃水果的习惯，多数低糖水果不会明显拉升血糖，不要因为血糖偏高就完全戒掉水果，合理挑选食用反而能补充身体所需维生素与矿物质。

低升糖可常吃的水果清单

草莓、柚子、圣女果、猕猴桃这几类水果升糖指数偏低，果肉里膳食纤维充足，糖分释放速度缓慢。草莓一百克含糖量不足8克，你每次吃一小碗大约100克左右，上午十点加餐食用，进食后血糖波动幅度很小。柚子果肉水分占比高，果胶含量丰富，能够延缓肠道对糖分的吸收，剥取果肉直接食用即可，不要饮用榨好的柚子果汁，榨汁过程会破坏膳食纤维，糖分更容易被人体快速吸收。圣女果可以当作日常零食随时吃，单次分量不超过150克，几乎不会给血糖带来负担。猕猴桃果肉偏酸，天然果糖含量低，一天吃一个中等大小的果实就足够。

苹果、梨属于中等糖分水果，血糖控制平稳的时候可以食用。苹果带皮吃效果更好，果皮里的粗纤维能减缓糖分吸收速度，你把苹果切成小块慢慢咀嚼，延长进食时间，不要大口吞咽。梨汁水较多，果糖分布均匀，选择脆梨品种，避开软糯的蜜梨，单次食用量控制在100克，安排在午餐后两小时进食。

高血糖人群需要严格忌口的水果

荔枝、芒果、榴莲、葡萄、甘蔗这类水果升糖速度快，果肉精制糖分占比高，血糖偏高阶段尽量不吃。有人认为少量吃几颗葡萄没关系，但是葡萄糖分浓缩度高，一小串葡萄的含糖量远超200克低糖水果，食用后半小时血糖就会快速升高，不利于血糖稳定控制。熟透的香蕉也要少吃，成熟度越高的香蕉淀粉转化为果糖越多，血糖控制不佳阶段直接禁食，血糖连续一周平稳后，可偶尔吃半根青涩香蕉。

水果食用时间直接影响血糖数值，你绝对不要在正餐之后马上吃水果，正餐主食已经让血糖上升，此时再摄入水果会让血糖达到峰值。最佳食用时间段为上午9:30—10:30，下午15:30—16:30，距离下一餐至少间隔两个小时。空腹状态也不建议大量吃水果，部分酸性水果会刺激肠胃，空腹果糖快速吸收同样会造成血糖骤升。

榨汁饮用是高血糖人群食用水果最大的误区，完整水果的纤维结构可以锁住糖分，经过压榨过滤后果渣被丢弃，只剩下果糖和水分，饮用之后血糖上升速度比直接吃果肉高出一倍以上。即便选用低糖水果榨汁，也不建议饮用，想要摄取水果营养，只选择完整鲜果直接食用。

你可以根据自身血糖数值灵活调整水果摄入量，空腹血糖持续高于8.0mmol/L时，只选择圣女果、草莓这类极低糖分水果，总量缩减到100克以内。血糖稳定在6.0—7.0mmol/L区间，可适当增加苹果、梨的食用频次，单日水果总量依旧不能突破200克。吃完水果一小时后可以简单走动15分钟，通过轻微活动消耗多余糖分，平稳餐后血糖。