偏瘦体质的人如何增肥饮食：每日多摄入500千卡

偏瘦体质的人如何增肥饮食，核心是每日热量比维持体重多出500千卡，采用一日三餐加三次加餐的少食多餐模式，优先选择高能量密度易消化食物，碳水占总热量55%、蛋白质20%、脂肪25%，每餐先吃主食与肉蛋奶，最后吃蔬菜，肠胃弱、甲亢、慢性腹泻人群不适合单纯靠高热量饮食增重，需要先调理原发问题；依据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，轻体力成人每日维持热量女性1800千卡、男性2250千卡，增重需在此基础上加500千卡。

偏瘦体质的人如何增肥饮食：热量计算方案

先算出你的理想体重，用身高厘米数减去105，轻体力劳动者维持体重每公斤体重摄入30千卡，增重时每公斤体重增加15千卡，整体每日多出500千卡即可稳步增重，每月体重上涨1公斤左右，不会堆积过多脂肪。

不要靠大量油炸甜品拉高热量，容易造成肠胃不适。

偏瘦体质的人如何增肥饮食：三餐搭配标准

偏瘦体质的人如何增肥饮食：三次加餐安排

上午10点、下午3点、睡前1小时分别安排加餐，加餐以浓缩热量食物为主，优先选全脂牛奶、酸奶、香蕉、奶酪、花生、核桃，每顿加餐控制在200至300千卡，不要吃大量粗纤维水果，避免挤占正餐食量。

睡前加餐尽量选择流质食物，降低肠胃消化负担。

偏瘦体质的人如何增肥饮食：食物选择与烹调方式

主食优先选择米饭、面条、馒头、红薯，少吃粗杂粮占比过高的食物，粗纤维会加快肠胃排空，降低营养吸收效率。蛋白质优先选择牛肉、鱼肉、鸡蛋、全脂奶制品，每日蛋白质按照每公斤体重1.6至2.0克摄入，保障长出肌肉而非纯脂肪。烹调多用炖、焖、卤、清炒，适当增加烹调油，每日烹调油控制在30克以内，不要长期吃重油油炸食物。

偏瘦体质的人如何增肥饮食：必须避开的边界条件

如果你长期存在大便不成形、饭后腹胀、容易腹泻，单纯增加食量只会加重肠胃负担，增重效果会大打折扣，需要先减少生冷食物，把食物煮得软烂，必要时先做脾胃调理。甲亢、慢性肠胃炎、寄生虫感染造成的体重过轻，饮食调整只能起到辅助作用，优先就医治疗原发病，否则很难稳定增加体重。