如何保护好自己的心脏：日常可控方案

如何保护好自己的心脏，核心是稳定血压血脂血糖、控制体重、规律中等强度运动、调整饮食结构、戒除烟酒、稳定情绪、规范睡眠，40岁以上、有高血压或糖尿病家族史人群需要每半年做一次心血管筛查，已经确诊冠心病、心衰、严重心律失常的人群不能自行照搬通用方案，必须遵从主治医生的个体化安排，《中国心血管病一级预防指南（2020）》给出的生活干预方案可作为基础参考。

如何保护好自己的心脏：饮食调控

你每天钠盐摄入控制在5克以内，避开腌制品、酱菜、加工肉、浓汤酱料，这类食物会升高血容量，加重心脏负荷。优先选择全谷物、深海鱼、豆制品、新鲜果蔬，每周吃2次深海鱼，单次分量100克左右，补充Omega-3脂肪酸，有助于改善血管内皮状态。红肉控制在每周不超过500克，减少饱和脂肪摄入，烹饪选用橄榄油、菜籽油，每日烹调用油不超过25克，不喝含糖饮料，少喝浓咖啡，咖啡因单次摄入超过200毫克时，部分人会出现心率加快。

如何保护好自己的心脏：运动安排

你每周累计完成150分钟中等强度有氧，拆分到5天，每次30分钟，快走、骑行、游泳、慢跑都属于合适类型，运动时心率维持在最大心率的60%到70%，最大心率粗略计算为220减去你的年龄。静态拉伸、轻量力量训练每周安排2次，每次20分钟，不要在凌晨、气温骤降的清晨剧烈运动，这个时段心血管应激风险偏高。没有运动基础的人从每次10分钟起步，逐步拉长时长，不要突然长时间高强度锻炼。

运动前胸闷、胸痛、持续心慌，立刻停止活动。

如何保护好自己的心脏：作息与情绪管理

你维持每晚7到8小时睡眠，长期少于6小时睡眠会提升高血压、心律失常的发生概率，尽量固定入睡和起床时间，减少熬夜。持续焦虑、暴怒会激活交感神经，让心率、血压短时间上升，日常可以用腹式呼吸平复状态，每次5分钟，一天2到3次。长期压抑情绪、频繁暴怒的人群，心血管事件风险会明显升高，情绪波动过后如果持续胸口不适，要及时就诊评估。

如何保护好自己的心脏：危险因素监测与就医

你在家自备上臂式电子血压计，固定早上起床空腹、晚上睡前两个时段测量，记录数值，血压持续高于140/90mmHg要到心内科就诊。每年抽血检查空腹血糖、糖化血红蛋白、血脂四项，低密度脂蛋白胆固醇是重点观察指标，风险偏高人群需要把该指标控制在更低水平。戒烟，同时远离二手烟、三手烟，烟草中的有害物质会损伤血管内膜，加速斑块形成；酒精不存在护心剂量，少喝或不喝更稳妥。

该通用方案不适用于不稳定心绞痛、急性心衰恢复期、严重肥厚型心肌病患者，这类人群运动、饮食、作息方案必须由心内科医生单独制定。

如何保护好自己的心脏：体检与预警识别

40岁以下无基础病、无家族史的人群，每年常规体检包含心电图即可；40岁以上或者有高血压、高血脂、早发心血管病家族史的人群，增加颈动脉超声、心脏彩超，必要时做冠脉相关评估。你要记住典型心脏不适信号：胸骨后压榨样闷痛、向左肩后背放射、伴随出冷汗、气短，出现这类症状不要硬扛，尽快拨打急救电话，不要自行开车前往医院。很多女性、糖尿病患者的心脏缺血症状不典型，仅表现为乏力、胃部闷胀，容易被当成胃病忽略。

肥胖，尤其是腹型肥胖，会持续加重心脏负担，男性腰围控制在90厘米以内，女性控制在85厘米以内，减重优先缓慢进行，每月减重幅度不超过体重的5%，快速减重会带来电解质波动，不利于心脏稳定。