吃什么补充维生素b1：食材分级食用清单

吃什么补充维生素b1，你优先选择粗粮、瘦猪肉、动物内脏、豆类这四类食物，依据中国居民膳食营养素参考摄入量2023版，成年人每日需要摄入1.2毫克维生素b1，经常熬夜、大量吃精制米面、长期饮酒、从事重体力劳动的人群，摄入量需要提升至1.5毫克左右，单纯依靠精制主食很难达到日常需求，长期精米白面饮食人群大多存在摄入不足的情况，搭配天然食材食补大多可以满足身体所需，严重缺乏人群仅靠饮食难以快速纠正。

维生素b1含量较高的主食类食材

谷物的表皮和胚芽当中聚集了绝大部分维生素b1，精细打磨后的大米、白面会流失七成以上的这类营养物质。糙米、燕麦、黑米、荞麦保留了谷物外层组织，维生素b1含量明显高于精制米面，你可以把日常三分之一的主食替换成这类粗粮，煮粥或者蒸饭都可以，不需要额外加工，蒸煮时间过长会轻微破坏维生素b1，大火短时间焖煮能保留更多营养。

黄豆、绿豆、芸豆等杂豆也是维生素b1的优质来源，杂豆可以混在米饭当中一同蒸煮，每周食用4到5次，每次20克左右即可。豆类经过长时间炖煮营养保留较好，不用追求软烂过度，适中的口感就能留存足够的维生素b1。

动物性食材补充维生素b1的选择方式

瘦猪肉是日常最容易获取的高含量食材，猪里脊肉、后腿瘦肉的维生素b1含量在畜禽肉类当中处于靠前水平，每周吃3次瘦肉，每次50克左右，就能为身体提供可观的维生素b1。猪肉尽量采用清炒、水煮的做法，油炸会让食材内部水溶性的维生素b1大量流失。

动物肝脏维生素b1浓度偏高，但同时嘌呤含量较高。

脂肪肝、高尿酸血症人群不适合频繁食用动物肝脏，健康人群每月食用2至3次猪肝即可，每次分量控制在30克以内，过量食用反而会造成其他营养素摄入超标。鱼类当中草鱼、鲤鱼含有少量维生素b1，只能作为辅助补充食材，无法作为主要来源。

蔬菜与坚果辅助补充维生素b1要点

大部分新鲜蔬菜的维生素b1含量偏低，只能起到辅助补充作用。芹菜叶、芦笋、毛豆相对含量略高，毛豆属于鲜豆类蔬菜，可当作蔬菜也可当作杂粮食用，每餐食用100克毛豆能补充少量维生素b1。坚果类的花生、核桃含有一定量维生素b1，每日食用一小把，大约15克就足够，过量食用会造成脂肪摄入超标。

维生素b1属于水溶性维生素，多余部分会随着体液排出体外，身体无法大量储存，你需要每天规律摄入含有该营养的食物，间隔两三天不补充并不会出现缺乏症状，但长期一个月以上饮食单一，就容易出现乏力、食欲变差等情况。经常饮用浓茶、咖啡会加快维生素b1的代谢速度，这类人群需要适当增加粗粮和瘦肉的食用量。