碳水化合物食物有哪些：分类与挑选方法

碳水化合物食物有哪些，主要分为全谷物、精制谷物、薯类杂豆、淀粉蔬菜、水果、添加糖食品六大类；复合碳水消化慢、饱腹感强，精制简单碳水吸收快、血糖波动大，控体重、糖尿病人群优先选择复合碳水，健康成年人每日谷薯类推荐250至400克，该标准参考《中国居民膳食指南（2022）》，血糖控制不佳的2型糖尿病患者，不能直接照搬该总量，需要根据个人餐后血糖结果调整主食分量。

碳水化合物食物之谷物类

谷物是碳水最主要来源，分为全谷物与精制谷物。全谷物保留麸皮、胚芽，膳食纤维、B族维生素含量更高，包含糙米、燕麦、荞麦、藜麦、玉米、小米、黑米，可直接作为主食。精制谷物经过打磨加工，膳食纤维大量流失，碳水释放速度更快，包括白大米、白面粉、白面条、白馒头、白面包，蛋糕、饼干、油条这类谷物加工零食也归属于精制碳水。同等重量下精制谷物升糖速度普遍高于全谷物，日常搭配时可以用一半全谷物替换精米白面。

碳水化合物食物之薯类和杂豆类

薯类含有大量淀粉，很多人误当成普通蔬菜，吃薯类后需要减少米饭、馒头等主食摄入量。土豆、红薯、紫薯、山药、芋头属于常见薯类，每100克土豆碳水约17克，红薯碳水约20克。杂豆指大豆以外的干豆类，红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆，碳水含量高，同时含有较多植物蛋白，煮进米饭做成杂粮饭，能降低整餐的血糖上升速度。

杂豆可直接替代部分主食。

碳水化合物食物之蔬菜与水果类

蔬菜碳水含量差距很大，绿叶菜碳水偏低，适合大量食用；淀粉类蔬菜碳水偏高，需要计入主食总量。莲藕、南瓜、菱角、百合属于高碳水蔬菜，黄瓜、生菜、菠菜、油麦菜碳水含量低，每餐可以正常多吃。水果自带果糖，都含有碳水，苹果、橙子、梨、蓝莓属于低中碳水水果，榴莲、荔枝、芒果、龙眼碳水密度更高，控糖人群优先选低中碳水水果，单次分量控制在200克以内。

碳水化合物食物之添加糖及加工食品

白砂糖、红糖、蜂蜜、冰糖都属于简单碳水，奶茶、可乐、糖果、果酱、巧克力里大量添加这类碳水，几乎不含膳食纤维，食用后血糖快速升高，营养价值较低，日常尽量减少摄入。部分调味酸奶、麦片也额外添加大量糖，选购时可以查看配料表，白砂糖、果葡糖浆排在前两位的产品，碳水负担更高。

判断食物是否属于碳水来源，最简单的办法，看食物主要成分是不是淀粉或者糖，淀粉经过消化会分解为葡萄糖，和果糖、蔗糖一样，都属于碳水化合物。很多人误以为碳水只有主食，莲藕、南瓜这类菜品，吃多同样会造成碳水摄入超标，导致热量过剩。你可以在配餐时，把高碳水蔬菜、薯类折算成米饭，每100克熟土豆大约等同于50克熟米饭的碳水水平。

急性胃肠疾病发作期，大量全谷物、杂豆会增加肠胃负担，容易出现腹胀、排气增多，这类人群要暂时减少复合碳水，选择白粥、白面条等精制碳水，等肠胃恢复后再逐步换回全谷物主食。

乳制品也含有碳水，牛奶、酸奶中的乳糖属于碳水，每100毫升纯牛奶碳水大约4.8克，虽然分量不多，但低碳饮食、严格控糖的人群，计算全天碳水总量时，需要把乳制品里的乳糖一并计入。