牛肉和鸡肉哪个脂肪高：瘦部位差异悬殊

牛肉和鸡肉哪个脂肪高，不能脱离部位和加工方式单独比较。根据《中国食物成分表》（标准版第6版）数据，去皮鸡胸肉的脂肪约1.9克/100克，牛后腿肉脂肪约2.0克/100克，两者几乎持平；牛里脊脂肪约5.0克/100克，比去皮鸡胸肉高出约1.6倍。如果你控制脂肪摄入的目标是每日不超过60克，优先选部位和去皮，比纠结选牛还是选鸡更能影响最终摄入量。

去皮鸡胸肉脂肪处于较低水平。

牛肉和鸡肉的脂肪含量对比

以下数据均为生重可食部，来自中国疾病预防控制中心营养与健康所食物营养成分查询平台，加工品单独标注。

牛肉脂肪高低由部位决定

牛身上运动量大的部位脂肪沉积少，脂肪含量普遍在2到5克/100克之间，包括牛腱子、牛霖、牛后腿肉、黄瓜条。这些部位热量约100到150千卡/100克，蛋白质22到25克/100克。牛腩、眼肉、上脑这些部位脂肪沉积多，脂肪含量可达30克/100克以上，涮火锅的肥牛卷大多来自这些部位。

加工过程会大幅推高牛肉的脂肪含量。市售牛肉松以瘦牛肉为原料，炒制时加入油脂，成品脂肪接近28克/100克，是生牛后腿肉的14倍。你在减脂期如果把牛肉松当蛋白质补充，每吃100克就摄入了接近一天一半的脂肪配额。

鸡肉脂肪高低由去皮决定

鸡肉的脂肪分布高度集中在皮和皮下组织。鸡皮本身脂肪含量超过30克/100克，一只带皮鸡腿的脂肪摄入量约为同等重量去皮鸡胸肉的6到7倍。你吃鸡肉时把皮撕掉，脂肪摄入会大幅下降。

鸡翅、鸡爪、鸡架这些部位的可食部少、皮的占比大，带皮食用时脂肪含量不低。去皮鸡腿肉的脂肪约5到7克/100克，介于牛里脊和鸡胸肉之间。你如果要在鸡肉里选低脂部位，去皮鸡胸肉脂肪较低，去皮鸡腿肉脂肪略高。

烹饪方式额外添加的脂肪有时远超食材本身。一块鸡胸肉水煮后脂肪约2克/100克，裹粉油炸成鸡排后脂肪可超过20克/100克。红烧、干锅、黄焖做法会额外吸入10到20克油脂/100克食材，清蒸、水煮、无油不粘锅煎的方式额外脂肪添加控制在3克以内。

国家卫生健康委员会发布的《成人高脂血症食养指南》将脂肪含量≤5%的畜肉列为推荐选择，包括牛里脊、纯瘦肉等。60公斤成年人轻体力活动时每日总脂肪摄入建议不超过总热量的30%，约60克。你每餐选100克去皮鸡胸肉加100克蔬菜，脂肪贡献不足3克，留出的额度可以分配给25克烹调油和一小把坚果。