户外健身器材都有哪些：分功能选型

户外健身器材都有哪些，按照锻炼部位可以分成上肢力量类、下肢力量类、腰腹核心类、有氧柔韧类、综合康复类五大类，上肢类包含单杠、双杠、上肢牵引器、臂力训练器，侧重肩背手臂力量；下肢类有漫步机、蹬力器、腿部按摩器，锻炼臀腿肌群；腰腹类以太极推柔器、健腹轮架为主，活动躯干；有氧柔韧类包含扭腰器、压腿架，提升关节活动度；综合康复类适合中老年人群做低强度活动，体重超过90公斤、有急性关节损伤、严重高血压且未稳定控制的人群，不建议使用多数力量型户外器材，优先选漫步机、压腿架这类负荷偏低的款式。

户外健身器材之上肢力量器材

单杠主要用来做引体向上、悬垂拉伸，悬垂动作可以适度拉开脊柱间隙，你做动作时双手抓握宽度和肩宽保持一致，不要突然松手下落。双杠适合支撑、屈臂撑练习，对胸肌、三头肌、肩袖肌群有锻炼作用，新手不要直接尝试大幅度摆动，避免重心失控。上肢牵引器配备两根拉索和把手，双手交替向上拉动，适合改善肩部活动受限的情况，每次拉动幅度以肩部没有刺痛感为准。臂力训练器依靠弹性阻力锻炼手臂，阻力大小固定，适合基础力量训练，不适合追求大负荷增肌的使用者。

抓稳把手再发力。

户外健身器材之下肢力量器材

太空漫步机是小区最常见的下肢器材，双脚踩在踏板上前后摆动，模拟行走动作，对膝关节压力相对偏小，摆动幅度不要强行拉到最大，控制在舒适范围即可。蹬力器依靠座椅和脚踏板，你背靠座椅向前蹬踏，锻炼大腿前侧和臀部肌肉，蹬出时膝盖不要完全锁死，预留小幅弯曲空间，降低关节承压。腿部按摩器带有滚轮结构，把小腿放在滚轮上来回移动，属于放松类器材，不具备明显增力效果，运动结束后用来放松肌肉比较合适。

户外健身器材之腰腹核心器材

太极推柔器带有两个可转动的圆盘，双手握住圆盘同步转动，带动腰腹、肩背联动活动，偏向柔韧和协调性练习，转动速度放缓，不要快速猛拧腰部。户外健腹架提供支撑点，你可以倚靠支架做卷腹动作，区别于室内健腹轮，它的支撑稳定性更高，适合新手练习腹部，腰部有陈旧性劳损的人，要减少卷腹次数，出现酸胀刺痛立刻停下。腰背按摩器带有凸起按摩轮，背部紧贴滚轮上下移动，放松背部竖脊肌，不要用背部猛撞滚轮。

户外健身器材之柔韧与有氧器材

压腿架分不同高度档位，用来静态压腿拉伸髋部、大腿后侧，优先选择和髋关节高度接近的档位，不要强行下压到疼痛感明显的位置。扭腰转盘站立式设计，双脚站在盘面转动躯干，活动腰椎和髋关节，单次连续转动时长控制在一分钟以内，频繁大幅度扭腰会提升腰部不适概率。肩关节康复器和上肢牵引器结构相近，侧重圆周活动肩周，适合长期久坐人群活动肩膀。

室外露天放置的器材长期经受日晒雨淋，转轴、连接位置容易出现卡顿锈蚀，使用前先用手轻晃、转动部件，确认没有松动卡滞再上去锻炼，卡顿的器材强行使用，容易出现发力失衡摔倒。

单次户外器材锻炼总时长建议控制在30分钟以内，分2到3组轮换不同器材，同一器材连续使用不要超过5分钟，持续单一动作容易让局部肌肉过度疲劳。锻炼结束后简单慢走，配合静态拉伸，帮助肌肉舒缓。

儿童使用户外健身器材必须有成人全程看护，儿童骨骼韧带还在发育，禁止独自在双杠、单杠上追逐跳跃，防止跌落磕碰。

公共户外健身器材不属于医疗设备，仅用于日常健身、活动关节，不能替代康复治疗，如果你存在骨科术后恢复期、关节炎症急性期等情况，需要遵从主治人员给出的活动方案，不要自行依靠户外器材开展训练。