哪些水果含维生素c和e：日常高含量水果清单

哪些水果含维生素c和e，市面上多数新鲜浆果、核果、柑橘类水果可同时补充两种营养素，其中猕猴桃、番石榴、蓝莓、樱桃的双维含量较为突出，常温储存、新鲜采摘的水果营养保留度更高，长期冷藏、风干加工的水果会大幅流失维生素E与部分维生素C，适合日常所有普通人群食用，肠胃敏感、血糖偏高人群需控制单次食用量。

含维生素C和E的主流高营养水果

番石榴是双维生素含量表现优异的水果，每100克新鲜番石榴含维生素C约214毫克，远高于普通柑橘类水果，同时含有1.14毫克维生素E，两种营养素配比均衡，日常少量食用即可高效补充营养，果肉软糯易吸收，适配绝大多数人的饮食需求。

猕猴桃是大众最易获取的双补水果，每100克猕猴桃维生素C含量可达62毫克，维生素E含量为1.05毫克，酸甜口感适配性强，且四季均可购买，是日常补充维C、维E的性价比之选，绿心猕猴桃的维生素E含量略高于黄心猕猴桃。

浆果类水果双维营养密度较高，蓝莓、草莓均同时富含两种维生素。每100克蓝莓含维生素C16.3毫克、维生素E0.57毫克，每100克草莓含维生素C47毫克、维生素E0.29毫克，这类水果水分充足、热量较低，适合作为加餐长期食用。

樱桃、李子等核果类水果也可同步补充维C与维E，每100克樱桃含维生素C10毫克、维生素E0.3毫克，每100克李子含维生素C5毫克、维生素E0.17毫克，虽然单果营养素含量不算顶尖，但胜在食用便捷，可搭配其他水果均衡营养。

水果维C、维E食用对比与选购要点

新鲜度直接决定营养素留存率。

根据中国食物成分表2020版数据，水果中的维生素E属于脂溶性营养素，接触高温、长时间光照会快速分解，维生素C为水溶性营养素，泡水、久放会大量流失，因此现买现吃的水果，营养保留效果最好。

高糖水果不适合过量补充。血糖偏高人群单次食用番石榴、猕猴桃不宜超过100克，每日总量控制在200克以内，避免果糖摄入超标影响血糖稳定，同时可避免过量果酸刺激肠胃，引发反酸、腹胀等不适。

加工水果几乎无补充价值。果干、罐头、果汁经过高温加工、脱水浓缩，维生素E基本完全流失，维生素C留存率不足20%，仅保留大量糖分，无法起到补充两种维生素的作用，不建议作为营养补充食材。