肩周炎应注意哪些事项：控痛护肩，规范锻炼

肩周炎应注意哪些事项，急性期优先减少肩部负重，以镇痛和放松软组织为主，不做大幅度拉伸；粘连期循序渐进开展活动度训练，每日分2到3组练习，单次训练时长控制在10至15分钟，训练后肩部仅允许出现轻微酸胀，一旦出现尖锐疼痛必须立刻停止。日常需要规避长时间含胸伏案、单肩负重、肩部直吹冷风三类行为，睡觉时避免患侧肩膀受压。该方案不适用于肩部骨折、肩袖撕裂、肩关节脱位急性期人群，这类人群盲目拉伸会加重结构损伤，需要先就医明确诊断。

肩周炎应注意哪些事项：日常姿势与保暖

你保持坐姿时，双肩自然下沉向后展开，肘关节贴近躯干，屏幕高度对齐视线，避免长时间耸肩。单次伏案不要超过40分钟，时间到就起身做肩部放松动作，抬手幅度以不引发剧痛为限。背包优先选择双肩包，单肩包要定期更换受力肩膀，重物不要用患病一侧手臂提拉，手提重物重量尽量控制在3公斤以内。

肩部持续受凉会让肩关节周围肌肉痉挛，加重僵硬感。夏季不要让空调风口直吹肩膀，外出可佩戴薄护肩；秋冬外出做好肩部遮盖，洗澡后及时擦干肩颈部位水汽。夜间睡觉把薄枕垫在肩下，防止肩膀悬空牵拉软组织，不要蜷缩身体压住患肩。

肩周炎应注意哪些事项：康复锻炼的取舍

锻炼要区分阶段，急性期以被动放松为主，粘连期才逐步增加活动范围。动作幅度缓慢增加，禁止暴力掰肩、强行甩臂，有人用力拉扯肩膀强行拉开粘连，会造成肩袖撕裂，延长恢复周期。

• 爬墙练习：面对墙面，手指缓慢向上爬行，到酸胀位置停留10秒，缓慢下放，每组8次
• 钟摆运动：身体前倾，患侧手臂自然下垂，小幅度画圈摆动，顺时针、逆时针各10圈
• 后背拉手：双手在身后相扣，轻轻向上提拉，出现牵拉感就保持，不要硬扯

训练感受是判断强度的核心。训练结束后，肩部不适应在30分钟内慢慢缓解；如果疼痛持续超过2小时，说明动作强度偏大，次日需要降低幅度或减少组数。

肩周炎应注意哪些事项：疼痛与就医判断

疼痛明显时，可对肩部做冷敷或温敷，急性肿痛选用冷敷，慢性僵硬酸胀选择温敷，温敷温度维持在40℃左右，单次15分钟。不要自行长期口服止痛药物，外用药物使用前查看皮肤有无过敏。

出现这些情况要尽快到骨科或运动医学科就诊。

夜间静息痛持续加重、手臂抬举完全受限，或是伴随手臂麻木无力，需要做影像学检查，排除肩袖损伤、颈椎病。肩周炎和肩袖损伤处理方式差异很大，肩袖撕裂患者越锻炼，肌腱破损可能越严重。

中国康复医学会2022版《肩关节周围炎康复指南》提出，肩周炎康复的核心目标是恢复关节活动度，同时保护肩关节周围软组织，康复周期多数在3到6个月。

不要完全不动肩膀。长期制动会加速关节囊粘连，让肩关节活动范围持续缩小，简单的日常抬手动作也会变得困难。