维生素a和b的食物有哪些：分动物性与植物性
维生素a和b的食物分为两大类，维生素A分为动物性视黄醇（直接吸收）和植物性β-胡萝卜素（体内转化），B族维生素集中在全谷物、动物内脏、瘦肉、蛋奶中；按照WS/T554—2017学生餐营养指南，动物肝脏是两类营养素含量最高的食材，素食人群只能依靠粗粮、深绿色蔬菜获取B族，无法获取B12；成人每周吃1到2次动物肝脏，搭配糙米、深绿叶菜，就能满足每日需求量，长期大量吃动物肝脏容易造成维生素A摄入超标，素食者很难补足B12，需要额外调整饮食结构。
富含维生素A的食物
动物性食物的维生素A吸收效率更高，羊肝、猪肝、鱼肝油、蛋黄、全脂牛奶属于优质来源，每100克羊肝维生素A含量可达20972μgRAE，含量远超普通蔬果。
植物性食物依靠胡萝卜素转化成维生素A，西兰花、菠菜、胡萝卜、南瓜、红辣椒、芒果、杏都是优选，长期大量食用胡萝卜、南瓜，容易出现手掌皮肤发黄，减少食用量后几周就能自行恢复。
富含B族维生素的食物
B族包含多个细分种类，精米白面经过精加工会流失大部分B族，主食优先选择糙米、燕麦、小米、全麦面粉，能稳定补充B1、B3、B6。
| B族细分种类 | 高含量食物 | 补充注意事项 |
|---|---|---|
| 维生素B1 | 糙米、猪肉、大豆、花生、动物内脏 | 高温水煮会造成部分流失 |
| 维生素B2 | 肝、肾、鸡蛋、牛奶、菠菜、扁豆 | 光照会破坏营养，食材避光存放 |
| 维生素B6 | 鸡肉、鱼肉、肝脏、坚果、香蕉 | 动物性食材利用率高于蔬菜 |
| 维生素B12 | 牛羊肉、鱼虾、蛋类、奶制品 | 植物食材几乎不含，纯素食人群容易摄入不足 |
同时富含维生素A与B族的食物
动物肝脏、鸡蛋、全脂牛奶、三文鱼可以同时补充两种营养素，是性价比更高的选择；深绿色蔬菜只能补充维生素A前身与少量B族，无法提供B12。
普通成年人每日食用50克以内猪肝，搭配一碗粗粮饭与半斤绿叶菜，基本可以达到《中国居民膳食营养素参考摄入量》给出的摄入标准，不用额外服用营养补充剂。
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