含有叶酸的食物和水果有哪些：分清单，看含量

含有叶酸的食物和水果有深绿色叶菜、豆类、动物肝脏、柑橘类鲜果、浆果、瓜类等，叶酸属于水溶性B族维生素，加热时间过长会出现明显流失，备孕、孕早期人群优先生食或短时间焯水快炒，肠胃功能偏弱、有肝脏代谢基础疾病的人群，不能只依靠食补满足每日叶酸需求，需要遵医嘱搭配补剂，普通健康成年人日常通过均衡膳食即可补充基础叶酸。

含有叶酸的蔬菜类食物

菠菜、油麦菜、西兰花、芥蓝、芦笋是蔬菜里叶酸含量偏高的品类，每100g新鲜菠菜的叶酸含量处于较高水平，焯水30秒可以降低草酸，同时保留大部分叶酸。扁豆、黄豆、鹰嘴豆等干豆，泡发煮熟后依旧保留可观叶酸，适合搭配主食一起吃。动物肝脏里鸡肝、牛肝叶酸含量突出，但胆固醇含量偏高，建议每周食用不超过1次，单次分量控制在50g以内。

高温久煮损耗叶酸。

含有叶酸的水果品类

猕猴桃、草莓、橙子、柚子、木瓜、香蕉都属于叶酸丰富的水果，猕猴桃在鲜果中叶酸表现突出，橙子、柚子除叶酸外还搭配维生素C，维生素C不会破坏叶酸，还能辅助营养吸收。熟透的香蕉叶酸含量稳定，方便日常加餐，水果尽量新鲜生吃，打成果汁会去掉膳食纤维，同时一部分叶酸会随放置时间缓慢降解。

• 高叶酸水果：猕猴桃、草莓、橙子
• 中等叶酸水果：木瓜、柚子、香蕉
• 低叶酸水果：苹果、梨、葡萄

不同食材叶酸补充对比

天然食物中的叶酸是食物叶酸，吸收率大概在50%左右，合成叶酸补剂的吸收率相对更高，备孕女性在孕早期对叶酸需求量上升，单纯食补很难稳定达到推荐摄入量，不要单纯依靠蔬果替代医嘱开具的叶酸补充剂。

冷藏存放能延缓叶酸衰减，新鲜绿叶菜放置在室温下超过24小时，叶酸会出现明显下降，买回家的叶菜尽快密封放进冰箱，3天内吃完。

长期大量吃动物肝脏，会造成维生素A蓄积，孕早期人群过量摄入维生素A，存在一定健康隐患，这一类人群需要控制肝脏的食用频次，不能因为叶酸含量高就频繁吃。

日常搭配方案可以参考：一餐搭配一份绿叶菜，每天一份高叶酸水果，每周安排一次豆类主食，减少长时间炖煮蔬菜的烹饪方式，稳步提升膳食叶酸摄入水平。