补充b12的食物有哪些：优先动物性食材

补充b12的食物有哪些，维生素B12几乎只天然存在于动物性食物，植物性食物天然含量很低，素食人群、长期不吃肉蛋奶的人更容易出现摄入不足，日常优先吃动物肝脏、红肉、贝类、蛋类、乳制品，其中动物肝脏含量最高，单次少量食用即可满足一天需求，纯素食者依靠普通蔬果很难补足，一般需要搭配强化食品或者补剂。

补充b12的高含量动物性食物

动物肝脏是维生素B12含量突出的一类，牛肝、鸡肝、羊肝都属于这类，每100克牛肝含有的B12可以达到几十微克，成人每日推荐摄入量仅2.4微克，所以每次吃20克左右就能覆盖当日需求。肝脏胆固醇含量偏高，健康人群每周吃1到2次就合适，血脂偏高的人要控制食用频次和分量。

红肉里的牛肉、羊肉、瘦猪肉都含有稳定的B12，瘦牛肉的含量优于猪肉，适合日常长期轮换吃，不用一次吃很大分量，每餐70到100克熟肉，持续摄入就能维持体内储备。维生素B12在人体肝脏里可以储存很久，不会因为一两天没吃肉就快速缺乏。

水产贝类、鱼虾也能用来补充B12，蛤蜊、牡蛎、贻贝含量很高，普通草鱼、鲈鱼、虾的含量中等，适合不爱吃内脏的人。贝类嘌呤较高，尿酸偏高人群要控制食用量，不要频繁大量吃。

蛋类和乳制品属于稳妥的日常来源，鸡蛋、鸭蛋、牛奶、酸奶、奶酪都含有B12，一个鸡蛋大约含有0.6微克B12，一杯250毫升牛奶大约0.9微克，适合搭配早餐，适合老人、小孩这类肠胃偏弱的人群。

天然植物食物几乎不含维生素B12。

素食者想获取B12，只能选择B12强化食品，比如强化谷物、强化豆奶，这类产品会在配料表标注添加氰钴胺或者甲钴胺。单纯靠菠菜、菌菇、豆制品、海带无法稳定补足，很多网传菌菇含B12，里面大多是类似结构的类似物，人体没法吸收利用。

不同食物B12摄入参考对比

体内B12缺乏会出现手脚发麻、容易疲劳、巨幼细胞性贫血，吸收障碍人群就算吃够食物，也很难吸收，比如萎缩性胃炎患者、长期吃二甲双胍的人群，这类人群食物补充效果有限，需要在医生指导下使用补充制剂。

食物中的B12耐热性尚可，普通蒸煮损失比较少，长时间高温油炸会带来一部分流失，烹饪肉类、肝脏尽量采用清炖、水煮、快炒的方式。