刚生完宝宝的妈妈们，本来身子就还没完全缓过来，不少人还得跟腰疼较劲 —— 喂奶时得弓着腰，换尿布要蹲在床边，有时候抱宝宝多站会儿，腰就像被拧了一下似的疼，连晚上翻身都得一点一点挪，生怕一动就疼得龇牙咧嘴。这种生完孩子腰疼的厉害的情况，几乎是很多宝妈的 “产后必修课”，明明没干重活，可腰就是不听使唤，疼起来连好好抱宝宝都觉得费劲。
其实这腰疼不是凭空来的，怀孕那几个月，肚子里的宝宝一天天长大，子宫撑大后会把身体重心往前拉，为了不摔跤，宝妈们会不自觉地把腰往后挺，腰椎周围的肌肉和韧带就像一直被拉紧的弹簧，等宝宝出生了，这 “弹簧” 一时半会儿松不了，自然就会疼。而且生孩子时骨盆会打开，盆底肌也会受伤，盆底肌跟腰上的肌肉是 “好搭档”，盆底肌没力气，腰就得额外使劲撑着身体，负担一重，疼得就更明显了。还有不少宝妈抱宝宝时总习惯弯腰，或者只用一只手使劲，时间长了腰上的力气用得不对，疼得自然就更频繁了。
想缓解这种疼，先从平时的姿势改起就很管用。就说喂奶吧，很多宝妈喜欢坐在床边喂，身子一个劲往前倾，腰弯得都快贴到腿上了，其实可以在背后垫个软乎乎的靠垫，让腰能稳稳靠住，不用一直僵着，膝盖下面再放个小凳子，让腿稍微抬起来，这样身体不用往前凑那么多，腰的压力一下子就小了。换尿布的时候也别硬扛，别直接蹲在地上或者趴在宝宝床边弯腰，准备个矮点的小桌子，把宝宝放在上面，妈妈站在旁边稍微弯点腰就能换，不用把腰弯得太低，减少对腰的牵拉，疼的次数也会少很多。抱宝宝的时候更要注意，别光用胳膊使劲，把宝宝往怀里贴一贴，让肚子稍微顶一下，用手臂和腰腹的力气一起托着，别弯腰去拽宝宝，这样腰就不用扛那么大重量，慢慢就不那么疼了。
平时也能做些简单的小动作帮腰恢复。比如靠墙站就特别方便，后背贴着墙，脚后跟离墙大概一拳远，双手自然垂在两边，头、肩膀、屁股和脚后跟都尽量贴紧墙，每天站个 10 来分钟，能帮腰回到正确的位置，让周围的肌肉松下来。还有轻微的臀桥动作，躺在床上，膝盖弯着，双脚踩在床面上，脚和屁股之间的距离差不多是膝盖到脚踝的长度，然后慢慢抬起屁股，让身体从肩膀到膝盖成一条直线，保持几秒钟再慢慢放下，每天做个三五组，每组十几次，就能锻炼到腰腹和盆底的肌肉，让腰更有劲儿。不过刚开始别太用力，要是觉得疼就先停一停，等身体适应了再慢慢加次数，别硬撑着反而伤了腰。
有时候腰特别疼的时候，用热毛巾或者暖水袋敷一敷也能舒服不少。热敷的温度别太高，大概 40 度左右就行，敷在腰最疼的地方，每次敷 15 到 20 分钟，能促进腰部的血液循环，让紧绷的肌肉放松下来，疼的感觉就会轻一点。但要注意，刚生完没多久肚子上有伤口的话，一定要避开伤口，别碰到伤口引起不舒服。也可以让家人帮忙轻轻揉一揉腰，按摩的时候力度要轻，别使劲按，主要揉腰两侧的肌肉和腰下面靠近屁股的地方，每次揉 10 分钟左右，能帮肌肉放松。可要是一按就疼得受不了，或者按摩后更疼了，就别再按了，最好去看看医生，排除其他问题。
平时吃的东西也能帮上点忙，腰不好跟缺钙、缺蛋白质也有关系。产后妈妈需要补营养，可以多吃点含钙多的食物，比如牛奶、豆腐、菠菜，还有鸡蛋、鱼肉、鸡肉这些富含蛋白质的东西，这些能帮骨头和肌肉补充营养，让它们更有力量，慢慢恢复，腰也能更结实。不用特意吃补品，平时吃饭注意均衡就行，比如早上喝杯牛奶，中午吃块鱼肉，晚上炒盘菠菜，既方便又能补到营养，对腰的恢复也有好处。
生完孩子腰疼的厉害确实会让宝妈们觉得累，本来照顾宝宝就够忙的了，还要受腰疼的罪。但只要平时多注意姿势，做些简单的小动作，疼的时候敷一敷、揉一揉，再搭配着吃点有营养的东西，慢慢坚持下来，腰的疼痛就会一点点减轻。宝妈们不用太着急，产后恢复需要时间，对自己多些耐心，腰不疼了，才能更轻松地陪着宝宝长大，享受和宝宝在一起的每一段时光。