减脂蛋白质食物有哪些｜日常好消化、低成本的优质蛋白食材实测

最开始减脂的时候，完全摸不清门路，总觉得减脂就要饿肚子、吃水煮菜，硬生生节食瘦了几斤，没几天就反弹，整个人气色还差到不行。后来慢慢折腾才明白，减脂根本不是少吃，而是吃对，搞清楚减脂蛋白质食物有哪些，选对食材、吃够蛋白，减脂效率才会真的提上来。

之前踩过一个特别蠢的坑，为了省事，减脂期只吃超市买的代餐蛋白棒，每天两根代替正餐。当时天真以为蛋白棒蛋白含量高、热量低，是减脂神器，结果吃了半个月，不仅经常饿到心慌，肠胃还总是胀气，排便特别不规律，体重也卡在原地不动。后面才反应过来，加工过的蛋白棒添加了大量糖分和添加剂，所谓的高蛋白水分很大，根本比不上天然食材实在。

鸡胸肉是减脂期最常吃的蛋白来源，也是性价比最高的食材。最开始只会清水水煮，寡淡无味，吃两三天就反胃，根本坚持不下来。后来摸索出简单的做法，不用复杂调料，用少许生抽、黑胡椒腌制十分钟，平底锅少油煎熟就行。肉质紧实不柴，饱腹感超强，一百克鸡胸肉蛋白质含量大概二十克左右，热量却极低，不管是午餐搭配杂粮饭，还是晚餐单吃，都特别合适，完全不会给身体造成负担。

鸡蛋是我减脂期从来没断过的食材，也是最省心的优质蛋白。很多人说减脂只吃蛋白，蛋黄全部丢掉，其实根本没必要。蛋黄里含有的营养能帮助代谢，只要不是一天吃五六个，完全不会长胖。平时早上煮两个全蛋，省时又顶饱，熬夜减脂餐不知道吃什么的时候，煎一个无油荷包蛋，搭配蔬菜，简单又能补足每日所需蛋白。

鱼虾类的蛋白是我减脂中期最爱换着吃的，相比鸡胸肉，口感更鲜嫩，不容易吃腻，而且脂肪大多是优质不饱和脂肪。日常常吃的巴沙鱼、鲈鱼、虾，都是绝佳的减脂蛋白食材。清蒸鲈鱼不用放过多调料，保留本身的鲜味，肉质细嫩很好消化，减脂期肠胃负担小。白灼虾更是懒人必备，焯水后蘸一点点海盐即可，高蛋白、低脂肪，吃完肚子很舒服，不会有油腻积食的感觉。

低脂奶制品也是很容易被忽略的减脂蛋白来源。之前一直觉得牛奶热量高，减脂期间直接戒掉，后来才搞明白，脱脂牛奶、无糖酸奶都是优质蛋白食材。每天早上搭配一杯脱脂牛奶，或者下午饿了吃一杯无糖酸奶，既能补充蛋白质，又能缓解饥饿，杜绝乱吃零食的坏习惯。而且奶制品里的钙质，还能辅助身体代谢，比单纯吃肉类蛋白更均衡。

豆制品是素食减脂党必备的蛋白食材，完全不输肉类。嫩豆腐、老豆腐、鹰嘴豆，都是植物高蛋白食材。平时不想吃肉的时候，就做一份凉拌豆腐，或者清炒老豆腐，口感清淡，蛋白含量充足。很多人觉得豆制品会长胖，其实是做法出错，油炸、重油重糖的豆制品才会热量超标，清淡烹饪的豆制品，是减脂期超合适的蛋白替补。

减脂这么久才发现，根本不用跟风吃昂贵的进口食材、网红代餐，普通的家常食材就足够补足减脂所需蛋白质。不用刻意克制食欲，吃够优质蛋白，身体代谢稳住了，掉秤才会平稳，还不容易反弹。

今晚睡前整理好了下周的减脂蛋白食材清单，打算每天换着花样吃。