钻石俯卧撑练哪里肌肉：主打三头肌与胸肌内侧，顺带收紧肩前束

最开始盲目跟风做钻石俯卧撑，压根没搞清钻石俯卧撑练哪里肌肉，跟着普通俯卧撑一样瞎练，练了半个月胳膊酸、胸口没感觉，还以为自己发力方式天生有问题。那段时间每天晚上睡前硬撑三十个，手腕疼得发麻，肱二头肌反而越练越胀，完全偏离了练窄距胸肌和手臂后侧的初衷，现在回头看，纯纯是发力完全搞错了。

双手并拢指尖相对，窄距撑地的姿势看着简单，其实稍微手肘外张一点，受力肌群直接全部偏移。

一开始踩的最大坑，就是做动作的时候手肘往两边打开，和常规俯卧撑发力一模一样。连续一周做完，只有大臂前侧发酸，想要收紧的胸中缝一点刺激都没有，还白白消耗体力。当时总觉得动作标准度无所谓，只要撑下去再起来就算完成训练，根本不在意手肘的朝向，这也是大部分新手练这个动作没效果的通病。

后来刻意把手肘紧紧贴着身体两侧往下压，体感瞬间完全不一样。

下压到最低点的时候，能清晰感觉到胸中缝被狠狠拉扯，大臂后侧的肱三头肌全程紧绷，撑起身体的一瞬间，发力点完完全全集中在手臂后侧和胸口中间位置，肩膀前侧也会跟着轻微受力，维持身体稳定。没有多余的肌肉代偿，每一次起落都能精准击中目标肌群，不用做很多个数，十五个一组，做完就能明显感受到目标部位的酸胀感。

日常练胸总忽略中缝，胸口两边饱满、中间空空的，穿紧身衣特别难看。

之前一直靠窄距俯卧撑改善，效果很慢，换成钻石俯卧撑之后才发现，双手贴合形成菱形支撑点，会自然限制胸部外侧发力，强制让力量汇聚在胸肌内侧，比起普通窄距俯卧撑，对胸中缝的刺激要高出一大截。而且这个动作不用任何器械，居家随手就能练，不用调整复杂站位，只需要管住手肘不要外扩就行。

顺带还会轻微锻炼到肩前束和核心腹部肌群。

全程身体必须保持一条直线，塌腰或者翘屁股都会卸掉核心的力量，只要躯干稳住，腹部全程处于收紧发力的状态，不用额外加平板支撑，就能顺带巩固核心稳定性。但要明确一点，肩和腹都只是辅助肌群，发力感很弱，千万不要指望靠钻石俯卧撑练厚肩膀或者练出腹肌，主次肌群一定要分清。

前天练完之后，第二天睡醒，手臂后侧酸胀感格外明显，胸口中间也有持续的泵感，反观手臂前侧几乎没有疲惫感。

终于彻底分清了不同俯卧撑的区别，普通俯卧撑主攻胸大肌整体，宽距侧重胸肌外侧，而钻石俯卧撑核心就是三头肌加胸中缝。

昨晚睡前随手做了两组，做到最后几下手臂后侧发软撑不起来，直接趴在瑜伽垫上，盯着手心贴合的菱形纹路发呆，懒得起身收拾垫子。