想睡觉又睡不着怎么办：执行刺激控制法

想睡觉又睡不着怎么办，你可以立刻执行刺激控制法：躺下20分钟没有睡意就起身离开卧室，只做单调安静的事，不刷电子屏幕，等到困意再次出现再回到床上；同时放弃必须睡着的想法，停止反复看时钟，配合固定作息、控制午后咖啡因，轻度入睡困难坚持4周就能看到改善；这套方法只适合每周失眠少于3次、持续不足3个月的短期失眠人群，长期慢性失眠需要前往睡眠门诊接受CBT-I规范化治疗。

想睡觉又睡不着怎么办：即时行为操作

躺在床上不要强迫自己入睡，越努力入睡，交感神经越兴奋，入睡难度会进一步上升。

你躺在床上估算时长，20分钟依旧毫无困意，立刻起身走到光线昏暗的其他房间，翻看文字平淡的纸质书籍，或是缓慢做腹式呼吸，全程不打开手机、平板等发光电子设备。

一旦眼皮发沉、头脑开始发昏，马上回到床上；如果再次躺卧20分钟依然清醒，重复起身放松的流程，不要一直赖在床上陷入焦虑循环。

想睡觉又睡不着怎么办：日间作息管控

严格固定起床与上床时间，工作日和周末的起床时间波动不要超过30分钟，晨起后拉开窗帘接受自然光照射15到30分钟，校准自身生物钟。

下午3点之后不再摄入咖啡、奶茶、巧克力等含咖啡因的食物，午休时长控制在30分钟以内，下午三点后不再午休，避免挤占夜间睡眠动力。

睡前两小时不做慢跑、力量训练这类剧烈运动，仅可进行拉伸、温水泡脚这类舒缓活动，防止神经持续亢奋。

想睡觉又睡不着怎么办：睡眠环境优化

把床和睡眠牢牢绑定，大脑才会形成条件反射，一躺上床就自然进入放松状态。

想睡觉又睡不着怎么办：区分短期与长期失眠

偶尔因为压力熬夜、临时入睡困难，只用行为调整就可以逐步恢复。

如果每周入睡困难出现3次及以上，连续时长达到3个月，已经属于慢性失眠，单纯依靠自我调节效果有限，需要到医院睡眠科就诊，按照《中国失眠症诊断和治疗指南》开展认知行为治疗，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。

不要自行长期服用安眠类药物，容易形成依赖，打乱自身睡眠节律。