来例假可以做哪些运动：分阶段选低冲击项目
来例假可以做哪些运动，整体遵循经期前三天只做低强度无跳跃项目，经量减少后可轻度提升强度，痛经严重、每小时就要更换卫生巾、伴随头晕乏力的人群优先静养；优先选择慢走、阴瑜伽、卧式拉伸、低速骑行这类不增加腹压、无跳跃的运动，单次时长控制在20到30分钟，心率不超过（220-年龄）×60%，全程避开卷腹、倒立、跳绳、负重深蹲与游泳，能有效降低经血增多、经血逆流与妇科感染的风险，该方案符合国家体育总局发布的女性特殊时期健身指导要求。
来例假可以做哪些运动：分强度项目对比
| 运动强度 | 可选项目 | 适用时段 | 人群限制 |
|---|---|---|---|
| 低强度（首选） | 平地慢走、阴瑜伽、卧式拉伸、上肢轻力量训练、慢速卧式单车 | 经期第1至3天 | 适合绝大多数女性，经量大、痛经明显者只能选择这一档 |
| 中强度（谨慎选择） | 匀速快走、慢跑、低阻力椭圆机、休闲羽毛球 | 经期第4天以后，出血量明显变少 | 仅限平时长期坚持锻炼、没有严重痛经的人群，时长不可超过30分钟 |
| 高强度（不推荐） | HIIT、跳绳、负重力量训练、长跑、各类跳跃运动 | 整个经期都不建议开展 | 容易造成经量暴增、经期延长，大幅提升经血逆流风险 |
来例假可以做哪些运动：实操动作取舍
练习瑜伽时只保留卧式、坐姿舒展动作，猫牛式、仰卧束角式都可以练习，一定要舍弃头倒立、肩倒立、深度腹部扭转体式，避免盆腔血流方向改变。
力量训练只练肩、背、手臂等上肢部位，完全不做收腹、憋气类动作，不要做平板支撑与卷腹，防止腹压突然升高。
户外行走尽量选择平整路面，不要爬坡、冲刺，保持匀速平稳呼吸，中途一旦出现小腹坠痛、出血量突然增加，立刻停下休息。
来例假可以做哪些运动：必须守住的边界条件
只要出现以下任意一种情况，全程停止所有运动，只做静养：重度痛经需要依靠止痛药缓解、一小时内经血浸透整片卫生巾、伴随头晕心慌、腰部剧烈酸痛、经期经常延长超过7天。
经期全程不要下水游泳，宫颈口处于微微张开的状态，加上子宫内膜存在创面，水中细菌更容易侵入生殖道，提升炎症发生概率。
运动结束后及时做好腰腹保暖，不要立刻吹冷风、喝冰水，减少子宫受凉引发痉挛疼痛的可能性。
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