哪些食物属于低脂食物：国标判定+食材清单

哪些食物属于低脂食物，按照食品安全国家标准GB28050-2011《预包装食品营养标签通则》，固体食物每100g脂肪≤3g、液体食物每100ml脂肪≤1.5g，就可以标注低脂；天然食材里绝大多数新鲜蔬菜、部分低糖水果、去皮禽肉、鱼虾、脱脂奶、大部分杂粮杂豆都属于低脂食物，但天然食材烹饪后会因为加油改变脂肪属性，高血脂、减重人群在选用时要控制烹饪用油，胆囊疾病人群需要结合消化能力控制高蛋白低脂食材的单次摄入量。

哪些食物属于低脂食物，新鲜蔬菜与水果类

绝大多数新鲜绿叶菜、瓜茄类蔬菜属于天然低脂食物，包括黄瓜、番茄、生菜、油麦菜、西兰花、冬瓜、芹菜、白萝卜，这类食材原生脂肪大多低于0.5g/100g。水果优先选低糖低脂品种，草莓、柚子、橙子、猕猴桃，脂肪含量普遍很低；榴莲、牛油果、椰子肉脂肪含量偏高，不属于低脂食物。蔬菜一旦经过油炸、重油爆炒，哪怕原生低脂，成品脂肪会大幅升高，不能再算作低脂餐食。

选原生食材，不要看成品做法。

哪些食物属于低脂食物，优质蛋白类

水产里的虾仁、鳕鱼、鲈鱼、草鱼、扇贝、蛤蜊都属于低脂高蛋白，脂肪多集中在鱼皮和鱼腹部位，去除后脂肪更低。畜禽肉类优先去皮鸡胸肉、牛里脊、猪里脊，剔除肉眼可见白色脂肪筋膜，原生脂肪可控制在3g/100g以内。蛋类的蛋清脂肪极低，全蛋脂肪集中在蛋黄，一个鸡蛋蛋黄脂肪约5g，日常吃全蛋不算低脂食材，但可以少量纳入低脂饮食规划。豆制品中嫩豆腐、豆浆（无糖）属于低脂，油炸豆腐、油豆皮脂肪含量高，不归类为低脂食物。

哪些食物属于低脂食物，谷薯与奶类

糙米、燕麦、小米、玉米、藜麦，以及红薯、山药、芋头、土豆，原生状态下脂肪含量大多低于2g/100g，属于低脂主食。精加工糕点、饼干即便包装标注低脂，往往会添加大量糖来弥补风味，能量依旧偏高。奶类产品里脱脂牛奶、无糖脱脂酸奶符合低脂标准，全脂牛奶脂肪约3.2g/100g，不满足GB28050的低脂声称条件，不属于低脂奶。

包装食品必须看营养成分表，不能只看包装大字宣传。很多零食会标注低脂，但碳水化合物、添加糖很高，食用后总热量并不低，不适合减重人群大量食用。GB28050的低脂标准只针对脂肪含量，不会限制糖分、蛋白质、总能量，这是很多选购时容易忽略的关键点。

该分类的适用边界是，只评估食材原生营养，不包含烹饪带入油脂。你水煮鸡胸肉属于低脂，用大量油煎同一块鸡胸肉，成品脂肪超标，就不再是低脂食物。有慢性胰腺炎、严重腹泻的人群，即使是低脂食物，一次性大量摄入高蛋白低脂食材，也会增加消化道负担，需要控制分量。

日常搭配低脂饮食时，你可以把低脂蔬菜作为餐盘一半，搭配一份低脂蛋白，再搭配少量低脂主食，每日烹调油总量建议控制在25g以内，这也是《中国居民膳食指南（2022版）》推荐的用油量上限。

低脂不等于无脂，人体每日仍需要摄入少量必需脂肪酸，长期完全不摄入脂肪，会影响脂溶性维生素A、D、E、K吸收，带来皮肤干燥、激素代谢异常等问题。