月子里可以做的运动有哪些：分阶段，控强度

月子里可以做的运动有哪些，顺产无撕裂、无产后大出血的产妇，产后6至12小时就能启动床上基础活动，剖宫产产妇要等到拔除尿管、翻身不引发明显伤口牵拉痛后再开始，优先做腹式呼吸、凯格尔运动、踝泵运动，产后一周可加入骨盆倾斜、臀桥，产后两周可尝试温和的猫牛式，全程避开卷腹、跳跃、负重，恶露量突然增多、下腹持续坠痛、伤口渗血时立刻停止运动，单次时长控制在5到10分钟，一天分2到3组完成，动作以不产生酸胀刺痛为判断标准。

月子里的基础恢复运动

踝泵运动，你平躺放松双腿，脚尖缓慢往回勾，保持3秒，再用力向下踩，保持3秒，重复循环，这个动作促进下肢血液流动，降低产后下肢静脉血栓的发生概率，适合卧床阶段练习，每一组做15次，两条腿分开做。不要快速甩动脚踝，动作节奏放缓，发力集中在小腿和脚踝位置。

腹式呼吸，你平躺，膝盖弯曲，脚掌贴床，一只手放在胸口，一只手放在腹部，用鼻子吸气，只让腹部鼓起，胸口保持不动，嘴巴缓慢呼气，把腹部向内收，呼气的时间长于吸气时间，一组做10次。它不会直接收紧腹部，主要用来激活深层腹横肌，减少产后腹直肌持续分离的加重风险，不要憋气发力。

凯格尔运动，你先找到憋尿时收紧盆底肌肉的发力感，收缩盆底肌保持3到5秒，放松休息同样时长，一组10次，一天多组练习。发力时腹部、大腿、臀部都不能跟着绷紧，很多人会错误夹紧大腿代偿，长期这样会降低盆底训练效果。这个动作顺产、剖宫产都能尽早开始，适合卧床、坐着喂奶间隙完成。

月子中后期可增加的运动

骨盆倾斜，平躺屈膝，腰部贴紧床面，尾骨轻轻向内卷，保持2秒再放松，一组12次。这个动作活动腰骶位置，缓解产后腰部酸痛，改善骨盆前倾的体态倾向，发力幅度不用大，只需要感受到下背部的轻微活动即可，腰部有陈旧损伤的人减少练习次数。

臀桥，平躺屈膝，双脚与肩同宽，缓慢抬起臀部，让肩、髋、膝盖接近一条直线，停留2秒后缓慢落下，一组8次。臀部发力为主，不要用腰部顶起身体，它能激活臀肌，分担盆底和腰背的压力，产后恶露稳定、没有明显下腹不适再加入这项运动。

猫牛式，四点支撑，双手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方，吸气塌腰抬头，呼气弓背低头，缓慢交替，一组8次。动作幅度轻柔，不深度弯腰，用来放松脊柱，舒缓腰背紧张，练习时如果手腕承压酸痛，可以垫软枕支撑前臂。

有Ⅲ度、Ⅳ度会阴撕裂，或者产后存在盆底血肿、重度贫血的产妇，整个月子阶段只适合做踝泵运动，其余运动暂缓，等到复查评估之后再安排。

运动选在喂奶之后半小时进行，空腹、刚吃完正餐、喂奶前都不适合练习，身体容易乏力或者出现反胃。

出现漏尿加重、持续下腹坠胀，停止所有主动训练，等待产后42天盆底超声与妇科检查评估。