不含糖的水果和食物都有哪些：分清天然糖与添加糖

不含糖的水果和食物都有哪些：纯无添加糖的天然食材分为零添加糖肉类水产、绿叶蔬菜、无调味油脂，水果不存在完全无糖品种，仅能挑选天然果糖偏低、GI＜55的品类；控糖人群只吃天然无糖食材依然要控制碳水总量，空腹血糖高于7.0mmol/L的人群，每日水果总量不宜超过200克，且只能放在两餐之间食用，不能饭后立刻吃水果。

不含添加糖的水果（低天然果糖）

所有鲜果都含有天然果糖，不存在完全无糖的水果，下面是果糖含量偏低、血糖生成指数较低的品类。

山楂、火龙果口感偏酸，但碳水含量偏高，升糖负荷偏高，不可以当作无糖水果大量吃。

不含添加糖的主食与蔬菜

绿叶蔬菜几乎不含糖分，可自由食用；根茎类蔬菜含有淀粉，需要替代主食。

绿叶菜：黄瓜、芹菜、菠菜、生菜、西兰花、苦瓜，不含添加糖，天然碳水含量极低，每餐可以吃到300至500克。

根茎类：冬瓜、菌菇、木耳糖分很低；山药、莲藕、土豆含有淀粉，吃这类食材就要减少米饭馒头的摄入量。

主食只选无额外加糖的粗粮：糙米、荞麦、燕麦、玉米、魔芋制品，这类食材没有添加糖，但含有复合碳水，吃多依旧会升高血糖。

完全不含糖的动物性食物与油脂

新鲜瘦肉、鱼虾、蛋类几乎不含糖分，没有额外调味就属于无糖食物。

生鲜肉类：鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、瘦羊肉，清水蒸煮、清炖都不会产生糖分；香肠、午餐肉等加工肉制品大多添加白砂糖，不属于无糖食物。

纯油脂：橄榄油、花生油、菜籽油，本身不含任何糖分；原味鸡蛋、纯牛奶、无添加奶酪，只有少量乳糖，没有额外添加糖。

选购无糖食物的判定标准

按照预包装食品国标GB28050-2011，标注“无糖”的食品，每100克含糖量≤0.5克，你买包装食品时直接看配料表，配料表里没有白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、麦芽糖浆，才符合无糖要求。

很多零食标注“无蔗糖”，却添加了麦芽糖浆，依然会升高血糖，不能当成无糖食品。

食用边界提醒

血糖正常的健康人群，每日低糖水果总量控制在350克以内；糖耐量异常人群，水果只能少量分次吃；所有水果都不要榨汁，榨汁会破坏膳食纤维，升糖速度明显加快。