很多人减肥的时候都爱琢磨主食怎么选，精米白面吃多了怕胖，于是目光总落在玉米和红薯上，心里也总犯嘀咕：玉米和红薯哪个更减肥呢？其实这俩都是咱们常吃的粗粮，比白米饭、白面条要健康得多，但要说哪个更适合减肥，还得从平时吃的量、做法，还有它们本身的营养特点慢慢说。
先说说大家最关心的热量吧，毕竟减肥的核心就是控制热量摄入。就拿生的来比，每 100 克玉米大概有 112 大卡的热量，而每 100 克红薯差不多是 90 大卡，这么看红薯的热量好像更低一些。但咱们平时吃的都是熟的呀，熟了之后情况会有点变化，玉米煮熟了水分多了，每 100 克大概还是 100 大卡出头，红薯蒸熟了水分也增加，热量会降到 80 大卡左右。不过这只是个大概数，比如玉米要是带芯称重，实际吃进去的玉米粒热量又得另算，红薯要是个头大，一次吃一块可能就比一根玉米多了，所以光看热量数字还不够，得看自己实际吃多少。
再说说让咱们不容易饿的膳食纤维，这东西对减肥太重要了，吃了有饱腹感，就不会总想着吃零食。玉米每 100 克大概含有 2.4 克膳食纤维，红薯稍微多一点，能到 2.6 克左右。别看就差这么一点，要是平时主食吃得少，这点差别可能就让你下午饿的时间不一样。比如中午吃一根煮玉米，搭配点蔬菜和瘦肉，可能到下午三四点才有点饿；但要是吃一块同样重量的蒸红薯，说不定能撑到五点。不过这也因人而异，有的人消化快，不管吃哪个都容易饿，那就得在两餐之间加点健康的加餐，比如一小把坚果或者一个苹果。
还有个容易被忽略的点，就是升糖指数（GI），这个跟减肥也有关系。血糖升得太快，容易让人很快又想吃东西，还可能让多余的糖分变成脂肪。玉米的 GI 值大概在 55 左右，属于中 GI 食物，吃了之后血糖上升比较平缓；红薯就不一样了，做法不同 GI 值差很多。蒸红薯的 GI 大概在 77，属于高 GI 食物，要是烤红薯，水分少了糖分更集中，GI 能升到 80 以上；但要是煮红薯，煮的时间长一点，水分多，GI 反而能降到 60 左右，跟玉米差不多了。所以要是想选红薯减肥，最好选煮的或者蒸的，别吃烤的，尤其是外面卖的那种烤得焦甜的，不知不觉就吃多了，糖分也摄入超标。
做法对减肥的影响可太大了，不管是玉米还是红薯，做法错了，再好的东西也白搭。比如玉米，要是做成芝士玉米、油炸玉米棒，或者用很多黄油炒的玉米粒，那热量一下子就上去了，本来是减肥的主食，反而变成增肥的零食了。红薯也一样，拔丝红薯、芝士焗红薯这些做法，加了糖和油，根本不适合减肥吃。咱们平时吃，最好就是清水煮玉米、蒸红薯，顶多蒸红薯的时候放一小勺无糖酸奶拌一拌，这样既保留营养，又不会额外增加热量。我身边就有朋友，之前减肥的时候吃烤红薯，一次能吃两大块，结果体重没降反而涨了，后来改成煮红薯，一次吃一块，搭配蔬菜，很快就看到效果了。
其实也不用非得纠结玉米和红薯哪个更减肥，它们都是比精米白面更好的主食选择。比如平时吃一碗白米饭（大概 150 克），热量差不多 180 大卡，要是换成一根中等大小的煮玉米（大概 200 克），热量才 120 大卡，或者一块蒸红薯（大概 150 克），热量才 100 大卡，不仅热量低了，还更有饱腹感，营养也更丰富。关键是看怎么搭配，还有控制总的摄入量。比如一天的主食总量固定，要是吃了玉米，就少吃点其他主食；要是吃了红薯，也一样要减少其他碳水的摄入。不能因为它们是粗粮，就无限制地吃，比如一次吃两根玉米再加一块红薯，那总热量肯定超标了，减肥自然就没效果。
还有不同的人适合的也不一样。比如血糖高的人，可能更适合吃煮玉米，或者煮的红薯，而且量要控制，一次别吃太多；消化不好的人，玉米的粗纤维可能稍微难消化一点，吃多了容易胀气，那就可以多试试红薯，煮得软烂一点，更容易消化。我妈之前消化不好，吃玉米总觉得肚子胀，后来就换成吃蒸红薯，慢慢就好了，体重也比之前轻了一点。还有上班族，早上赶时间，煮根玉米拿着就能走，很方便；要是晚上有时间，蒸块红薯当主食，搭配点凉拌菜，也很省事。
总的来说，玉米和红薯哪个更减肥，没有绝对的答案，得看你怎么吃、吃多少、怎么搭配。要是喜欢吃甜一点的，就选煮红薯，一次吃一块；要是喜欢吃有嚼劲的，就选煮玉米，一次吃一根。关键是把它们当成主食的一部分，替代掉一部分精米白面，再搭配足量的蔬菜和适量的蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋，这样不仅能减肥，身体也能保持健康。不用追求哪种食物有神奇的减肥效果，减肥本来就是个循序渐进的过程，选自己喜欢又能坚持吃的健康食物，比什么都重要。